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SALSA DE BRÓCOLI Y ALMENDRA

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Últimamente pongo pocas recetas, a ver si me enmiendo porque hacer posts de recetas me gusta. Además he aprendido a escribir en las fotos, me lo ha enseñado Laura, una colega de profesión que vive en las otras islas, y tengo que amortizarlo. Resulta que no sois todos tan buenos fotógrafos, ¡¡es que hay unos programillas de la leche que lo hacen todo solos!!

La receta de hoy es muy básica y fácil, lo que me hizo pensar que os podía gustar es que se la di un día a Tere, así de palabra y ella la hizo y le encantó, me dijo que nunca se le había ocurrido usar el brócoli así, de manera que por si acaso no es la única, os la voy a contar a todos.

Ésta es una salsa fácil de hacer y que se puede congelar muy bien. Le va mucho a platos de pasta (mejor integral), mezclada con arroz o couscous y si la hacemos espesa incluso sirve de dip. Y bueno, creo que con pescado blanco del sosainas también puede quedar bien, para los que lo consumís.

Con estás cantidades sale salsa para 4 raciones como la de la foto de arriba:
  • Media cebolla blanca
  • Un puerro mediano
  • Un ajo
  • Unos 300gr de brócoli
  • 60gr de almendras
  • Unos 200-300ml de bebida de almendra (o de soja, o caldo, o leche, o agua)
  • Una cucharada de aceite de oliva
  • Sal, pimienta y nuez moscada

En primer lugar le damos al brócoli un hervor, cortado en arbolitos. Bastan unos 3 minutos, no hace falta que se cocine demasiado porque luego volverá al fuego. Si lo enfríamos rápido en agua fría o hielo, conseguiremos que mantenga el color verde más vivo.




Trituramos las almendras en una picadora (también podéis usar almendra de la que viene ya molida), sólo hay que poner las almendras junto con un poco del líquido elegido y triturar hasta que forme una pasta. Yo lo hago con almendra cruda con piel, pero da igual si es pelada o tostada. Es la primera foto.




Mientras tanto en una olla sofreímos la cebolla, el puerro y el ajo bien picados. Cuando ya están blandos les añadimos la pasta de almendra (segunda foto) y lo removemos unos minutos a fuego fuerte para que la almendra se tueste y dé mejor sabor. Si lo hacéis con almendra tostada, simplemente mezclad bien y ya está.




Con otra parte del líquido trituramos el brócoli que habíamos hervido brevemente, yo lo hago con un túrmix normal de lo más básico, pero si tenéis aparatos más sofisticados, adelante. A mi no me gusta que quede muy triturado, prefiero que tenga textura, pero eso a vuestro gusto. Es la tercera foto.




Añadimos el brócoli a la olla donde tenemos el sofrito y la almendra y removemos bien. Si está demasiado espeso le vamos echando algo de líquido hasta que quede con una consistencia que nos guste. Lo condimentamos con la sal, la pimienta y un poco de nuez moscada y dejamos que haga chup-chup unos minutos. Cuarta foto.



Aquí, si a alguno no le gusta que la salsa tenga trocitos, lo puede triturar ahora todo junto, pero yo creo que es mucho mejor que no sea una crema ni un puré, pierde toda la gracia.

¡Ya está lista para comer! Con pasta y espolvoreada de levadura de cerveza está increíble. El queso también le pega muy bien, si sois queseros.


INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Es apta para veganos, salvo que se use leche de vaca y se le añada queso, en ese caso sería apta para ovolactovegetarianos. La salsa es apta para celiacos, evidentemente si la hacemos con pasta no, salvo que sea una pasta especial sin gluten, pero si la usamos con arroz o sobre patatas al horno es perfectamente apta.

Aporta 200mg de calcio (aprox el 22% de las necesidades diarias de una mujer adulta).

La receta da para cuatro raciones, por ración hecha con bebida de almendra sin azúcar añadido (la salsa sola, sin la pasta):

Kcal
194
HC
20'4g
Proteína
7,1g
Grasa
11'2g (saturada 1g)
Fibra
5,7g


#ForoDN, I FORO DE DIETÉTICA Y NUTRICIÓN

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El próximo 7 de junio, los colaboradores del portal
dietistasnutricionistas.es con la organización de Alimmenta celebramos en el Campus de Alimentación de Torribera en Barcelona el I Foro de Dietética y Nutrición y quiero animaros a todos a acudir, especialmente a los profesionales sanitarios. 

Os cuento el programa, como veis por un lado tendremos charlas de profesionales de primer nivel, y también una parte muy participativa:



Programa del #ForoDN
  • 9:30 – 10:00 Acreditaciones y selección de temática para el workshop
  • 10:00 – 10:45 Bienvenida y conferencia inaugural:  Comer y correr: mitos y leyendas (Julio Basulto)
  • 10:45 – 11:30 Mesa redonda: alimentación y sostenibilidad
  • 11:30 – 12:00 Descanso-café
  • 12:00 – 13:00 Coloquio Documental: Nutrigenética, ¿el futuro ya está aquí? (Dr. David de Lorenzo)
  • 13:00 – 14:00 Escribe tu post en “20 minutos” (Juan Revenga)
  • 14:00 – 15:00 Comida 
  • 15:00 – 16:00 Workshop (Primera parte):  grupos de trabajo donde se debatirá/compartirá un tema concreto por grupo. Con ayuda de un moderador, a cada grupo se le planteará un caso/tema concreto para que lo resuelva/dé su recomendación. Se harán dos workshops de 30 minutos cada uno. Temas propuestos: 
    • Los comunicadores en salud 3.0 
    •  Salidas profesionales: como iniciarse en la práctica profesional 
    • Información al consumidor: reglamento de alegaciones nutricionales y propiedades saludables de los alimentos. Nuevo etiquetado de los alimentos. 
    •  Dieta vegetariana. 
    •  Alimentación y hábitos saludables en niños 
    •  Nuevos trastornos en la conducta alimentaria 
    •  Actividad física y alimentación
    •  Papel de la industria en los hábitos alimentarios / complementos alimenticios: relación industria-profesión / transición alimentaria. 
    •  Cultura, alimentación y gastronomía 
  • 16:00 – 16:30 Workshop (Segunda parte): cada grupo tendrá un portavoz que expondrá al público los comentarios/recomendaciones/soluciones que plantea ante el caso/tema propuesto.
  • 16:30 – 17:30 Psicología y Coaching: dos profesiones complementarias en el tratamiento nutricional. Mª José Moreno, Psicóloga Clínica especialista en Trastornos de la Conducta Alimentaria y María José Viñas, Psicóloga y Coach experta en comunicación
  • 17:30 – 18:00 Cierre de las jornadas
El precio de la jornada es de 60€, lo que incluye el café y la comida. Si compráis vuestra entrada, mientras realicéis el proceso de compra tendréis la opción de indicar tanto si tenéis alguna alergia o intolerancia, como si sois vegetarianos o veganos, para que se tenga en cuenta a la hora de encargar la comida.

Si pertenecéis a alguna asociación o Colegio de DN, preguntad en vuestra sede, porque es posible que os podáis beneficiar de algún descuento. Y por primera vez , que yo haya visto, se ha tenido en cuenta también a los Técnicos (gracias, gracias, gracias) por lo que si sois Técnicos afiliados a Fesitess preguntad en vuestra provincia también por el descuento. Y daos prisa, que ¡¡las entradas con descuento disponibles son limitadas!!

Muy importante: esta jornada se realiza SIN PATROCINADORES, lo que garantiza en primer lugar que no os vais a encontrar con conferencias "sorpresa" que sean publicidad de una marca concreta, ni por supuesto existirá ninguna injerencia por parte de la industria en nada de lo que se haga en el #ForoDN.


Yo voy a ir al #ForoDN ¿Y tu?

LEER EL ETIQUETADO: RICO EN FIBRA NO ES INTEGRAL

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Descubrir si un producto es realmente integral o no también tiene su miga. Sobretodo porque los fabricantes nos lo ponen difícil con productos de tono amarronado, "ricos en fibra" o con proporciones de cereal integral ínfimas pero que por lo visto son suficientes para escribir "integral" bien grande en la caja.

Tal y como comentaba con el tema del azúcar, los dietistas tenemos algo de culpa de que este lío de etiquetado no sea bien entendido por la mayoría de personas. 

Yo he visto a compañeros dar charlas sobre el tema a personas totalmente ajenas al mundillo, explicándoles que para saber si un producto tiene suficiente fibra había que mirar que la proporción fibra/HC fuese al menos de 10 a 1... a ver, me vais a perdonar, pero sabiendo como sabemos que la población general no es capaz de localizar en una lata de cocacola la cantidad de azúcar que lleva, ¿en serio creéis que esa explicación tan fashion ayuda a la inmensa mayoría? pues ya os lo digo yo: NO. Se quedan igual. Está muy bien ser los más listos y técnicos, y los que más estudios han buscado en Pubmed, pero todo eso sólo sirve para medirse entre pares (a los que les interesa pasarse el día midiéndose entre pares, claro), no para dar una información útil a las personas que no tienen formación específica en este campo. 

No sé, yo cuando voy al mecánico, me gusta que me explique que le pasa a mi coche en términos que pueda entender, no que me demuestre lo listo que es usando todo tipo de palabras técnicas y conceptos incomprensibles para mi y haciéndome sentir una inepta ¿y a vosotros?

Lo importante es identificar los productos integrales de verdad, conseguido eso, tendrán la fibra que tengan que tener, nos da igual la proporción, más cuando esa regla de la proporción nos ayuda en todo caso a identificar productos ricos en fibra, que no es lo mismo que integrales.

¿Que es "integral"? "integral" es un cereal que o bien no se ha refinado (no se le ha quitado el salvado y el germen) o bien es un producto que se ha elaborado con ese cereal no refinado. En este post antiguo tenéis explicado lo que es salvado, germen y endospermo, además de otros datos sobre los productos integrales que no son tema del post de hoy.

Es decir, NO son necesariamente integrales: los panes con semillas, los productos de panadería marrones, lo que lleve la etiqueta "rico en fibra", etc.

No conozco de manera exacta cual es la legislación respecto a etiquetar un producto como integral, pero es evidente que no es necesario que éste sea 100% integral. De manera que nos podemos encontrar etiquetados como integrales productos en los que menos del 10% del cereal que contienen lo es. Y ahí es donde tenemos que saber leer la etiqueta para diferenciarlos y elegir mejor. E incluso productos elaborados con harina refinada más salvado:

Harina refinada+salvado : este es un truco habitual, es muy común en las pastas, casi todas las marcas tienen algún producto de este tipo, que suele ir etiquetado como "rico en fibra". Estos productos no son integrales, porque se han preparado con harinas refinadas y se les ha añadido el salvado. Efectivamente son productos más ricos en fibra que sus hermanos sin salvado, pero están lejos de aportarnos todos los nutrientes que si nos aportaría el producto realmente integral.

Todo lo que sea "rico en fibra" por norma general no es integral, es el premio de consolación, algo refinado con salvado para que nos quedemos contentos. No queremos eso, ¡queremos un producto integral de verdad, entero, con sus vitaminas, sus minerales y la fibra que le toca!

Os pongo un ejemplo, en la parte de delante del paquete pone "espaguetis integrales" y en los ingredientes vemos que es "sémola de trigo duro y salvado", pues oye, integrales no son:

Foto cortesía de Nhoa, del Forovegetariano

Ahora un ejemplo de pasta integral de verdad, en los ingredientes no lleva salvado, solo "sémola de trigo duro integral 100%":


Si queréis comprar pasta integral, el ejemplo de la lista de ingredientes debe ser como el segundo, independientemente de lo que ponga en grande en el paquete. Es muy posible que en el supermercado no encontréis ninguna marca que lo cumpla y haya que recurrir a tiendas tipo herboristería o similar. Es así de triste. Ojo, que sea ECO tampoco es garantía, ya veis que los dos ejemplos que he puesto lo son.
Una marca de super que tiene gama integral de verdad es Barilla, pero solo la suelen tener en grandes superficies, y si la tienen en supers más pequeños suelen tener solo las referencias más habituales que son las refinadas, y no las integrales. 

Lo que si que es muy fácil de encontrar, incluso de marca blanca, es el arroz integral. En la foto tenéis el de Hacendado. El arroz al ser un ingrediente sin más, o es integral o no, no caben medias tintas. Igual sucederá con cualquier cereal no procesado.






El maravilloso mundo de los panes, las galletas y los cereales de desayuno: con los panes tenemos dos posibilidades, que sean de panadería y por tanto no lleven un envase donde consten los ingredientes, o que sean de super o tienda y si lo lleven.

Típica bolsa de panadería de super
En el primer caso no nos queda otra que interrogar al panadero/a o al dependiente/a. Que el pan sea marroncito no significa nada (incluso a menudo se pintan con melaza para que caramelice al cocer y parezcan más oscuros), que lleve pipas y copos de avena por encima tampoco, que se llame pan de 5 cereales tampoco. Hay que preguntar si está hecho con harina integral y en que porcentaje (cuánto más cercano al 100% mejor, y procurad no bajar del 75%). Si no os lo saben decir, cambiad de panadería a otra en la que sean profesionales y conozcan el producto que venden, y mejor de las que tienen obrador, no de las que venden pan precongelado.

Si el pan viene envasado, nos pasa igual que con la pasta, por mucho que en el paquete ponga bien grande "integral" debemos mirar los ingredientes, porque nos pueden pasar cosas como la de la foto, pan etiquetado como "integral" hecho con harina refinada + salvado ¡FAIL! 

Si compramos pan envasado, el primer ingrediente debe ser "harina de trigo integral"(o de otro cereal si de da el caso) y a poder ser que no  lleve luego harina refinada, ni azúcar.

Ingredientes Belvita
Con las galletas el tema también es sangrante. En primer lugar os diría que olvidéis las galletas. Son productos muy procesados, altamente azucarados, suelen llevar grasas de mala calidad... aunque los etiqueten como integrales y sanos. 

Veamos: galletas que según reza el envase llevan "5 cereales integrales", nos vamos a la lista de ingredientes: "cereales integrales 20'6%" es decir, una miseria, prácticamente todo es harina refinada, aunque por delante parezcan integrales. Sobre el resto de ingredientes de la lista, me voy a ahorrar los comentarios. Esto no es integral, es un asco.
Foto de la web Midiaadia



Y unos cereales, de marca blanca que ponen integral bien grande y bien clarito: nos llevan a pensar que están hechos con arroz y trigo, ambos integrales ¿verdad? ¡inocentes! nos vamos a la lista de ingredientes y resulta que el arroz es refinado y lleva un miserable 14% de trigo integral... aún menos integral que las galletas anteriores. Y el tercer ingrediente azúcar, no faltaba más. Esto tiene de integral lo que yo de sueca, vamos.




CONCLUSIONES:
  • Pasta: es integral aquella que esté hecha con "sémola de trigo duro integral".
  • Pan: si tiene etiqueta, mirar el porcentaje de harina integral (si tiene algo..), con un porcentaje inferior al 75% mejor ni comprarlo. Si es de panadería, preguntad, si hace falta preguntad en varias. Al fin y al cabo se trata de vuestro pan de cada día.
  • Galletas y cereales de desayuno: si no podéis vivir sin ellos, no viváis de ilusiones pensando que si sonn integrales son más sanos, olvidadlo, son la misma mierda azucarada que cualquier otro producto que no ponga "integral" en la caja. No los comáis cada día. En galletas creo que no se salva ni una, y en cereales aquí tenéis un post específico con recomendaciones de los menos malos.
Os dejo dos artículos sobre la importancia de consumir integrales, uno de Maria Manera y otro de Julio Basulto sobre la fibra.

EL CENTRO DE NUTRICIÓN PALMA CUMPLE SEIS MESES ¡NOVEDADES PARA CELEBRARLO!

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Ya hace medio año desde que escribí el post donde os contaba que ya habíamos abierto el centro. Han sido seis meses de trabajo duro, porque arrancar algo desde cero nunca es fácil, teniendo en cuenta además que tanto para Naira como para mi es nuestra primera experiencia empresarial y muchas cosas tenemos que aprenderlas sobre la marcha. Por ejemplo que Hacienda nos va a crucificar cada tres meses con un impuesto de más de 350 euros sobre el local (local que por supuesto, en su factura de alquiler mensual ya paga impuestos) ¡qué bien! con lo "fácil" que lo ponen todo no me extraña que tanta gente trabaje en negro sin darse de alta ni legalizarse.

Ya tenemos también número de registro sanitario (los trámites son lentos, hay que pasar la inspección..tardamos 4 meses en tenerlo desde que se solicitó), pero ya os podemos decir que somos Centro Sanitario Especializado en Nutrición autorizado por la Conselleria de Salut i Consum de les Illes Balears con el nº de registro 3695.

Siguiendo con la linea de trabajo multidisciplinar que defendemos, hemos incorporado un nuevo colaborador: un entrenador personal licenciado en CAFD, que junto con Sergi (psicólogo) ya forma parte también de nuestro equipo que podéis conocer aquí.

Siendo plenamente conscientes de que la actividad física es un pilar fundamental de un estilo de vida saludable, junto a una alimentación equilibrada, hemos querido facilitar al máximo a nuestros pacientes el añadir algo de ejercicio a su vida. Por ello como novedad ofrecemos un nuevo bono que por 80€ mensuales incluye dos sesiones de dietista y cuatro sesiones (una semanal) con el entrenador personal, en grupos pequeños, de no más de 4 personas de nivel similar que recibirán una atención totalmente personalizada que les ayudará a iniciar la práctica de deporte de una manera segura, saludable y divertida. Lo tenéis todo mejor explicado aquí.

El resto de nuestros bonos, que implementamos hace unas semanas, siguen también activos. Así como el grupo de apoyo terapéutico a la pérdida de peso que funciona hace ya unos meses, y de hecho pronto vamos a iniciar un segundo grupo, por si os animáis.

Y para los que no vivís en Mallorca, pero os gusta nuestra filosofía de trabajo, sabed que el servicio online está a vuestra disposición. Especialmente personas vegetarianas y veganas que en vuestra zona no encontréis ningún profesional bien formado en el tema.  

Como última novedad, ¡inauguramos canal de Youtube! somos bastante patatas haciendo videos, pero vamos aprendiendo de los fallos y procuraremos ir mejorando. Queremos hacer un canal de videos cortos, de no más de 5 minutos de duración, dedicado a responder vuestra preguntas. Será un canal totalmente participativo. Tenemos pensado proponer cada semana un tema mediante un evento en nuestra página de Facebook y a la semana siguiente hacer el video contestando a las dudas más interesantes que hayan salido sobre el tema. 
Para empezar, hemos elegido un tema plagado de mitos: la fruta. ¿fermenta en el estómago? ¿después de comer engorda más que entre horas? ¿está prohibido el plátano y la uva si quiero perder peso? ¡animaos y dejad vuestra pregunta! tanto en facebook como en los comentarios de Youtube o en nuestro Twitter.
Os dejo con el video de inaguración del canal, por favor sed condescendientes y como dice Naira, tened en cuenta que somos dietistas,¡no informáticas!

Y

Ya me diréis que os parece todo, y si tenéis alguna idea o sugerencia que hacernos, somos todo oídos.



GALLETAS DE TEFF, AVENA Y CEREZA (y algunos comentarios a El Granero Integral)

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Este mes el blog cumple 4 años, en este tiempo nunca he publicado publicidad, y no por falta de ofertas. Creo que incluir publicidad en los posts me restaría credibilidad, y además por principios nunca haría publicidad de un producto que no me guste o que yo no compraría.

Cuando el Granero Integral me escribió ofreciéndome un envío para que probara algunos de sus productos, les dije que sí, por varios motivos:

  • No me pidieron nada a cambio, es decir, me los ofrecieron sin más, sin exigirme posts ni reseñas, ni nada. Muy elegante por su parte. Y valiente, porque sabían que tanto les podía caer una crítica buena como mala.
  • Me gusta su política de producción: apuestan por producto nacional, y cuando es de fuera, es de comercio justo (aún así no soy muy partidaria de consumir de manera habitual productos que vienen del otro lado del mundo). 
  • Tienen una amplia gama de productos Bio (sé que entre mi gremio hay una fuerte oposición a lo bio o eco actualmente, pero a mi si me parece un valor añadido. Que la legislación sea mejorable no lo discuto, pero de ahí al desprestigio total y la burla constante, hay un gran paso)
  • Escuchan: tras hacerles un comentario en su blog sobre el suplemento de D3, ahora están mirando la posibilidad de ofrecer un suplemento de D3 vegano, que en España solo se encuentra en alguna tienda especializada, o hay que pedirlo online a EEUU generalmente. Además responden siempre y están abiertos a sugerencias y rectificaciones, por ejemplo les comenté un error en un folleto donde se indicaba que la espirulina era fuente de B12 y lo van a corregir. Muy de agradecer que una empresa tenga esta actitud.

Lo que no me gusta nada son algunos articulos de su web, bajo el título de "Vida Saludable" y a pesar de que los firma un médico, se promocionan cosas que no son verdad y no están probadas científicamente. Creo que sería muy bueno para la marca que incluyeran entre sus asesores a un dietista-nutricionista, que es el profesional sanitario mejor formado y más adecuado para hablar de temas de nutrición, y depuraran todos los artículos pseudocientíficos que tienen colgados. Debo decir en su favor que están también revisando este tema, y de hecho han retirado ya uno de los posts que aconsejaba los tests de intolerancias alimentarias. Así que muy bien por su capacidad de reacción y de corregir errores.

Me mandaron un paquete bien grande lleno de cosas, todo vegano, integral y ecológico. Un regalazo. En esa caja había productos que yo nunca he usado, como por ejemplo los copos de teff de esta receta de galletas super crujientes. El teff es un cereal originario de Etiopía, donde se usa sobre todo para preparar injera (un pan plano típico de la zona). Aunque en este caso, según consta en el etiquetado, está cultivado en la Unión Europea, por lo que puede que repita porque las galletas están muy buenas y tengo pensado probarlo en salado en croquetas y masa de pizza. Es un cereal apto para celiacos porque no contiene gluten.
Tengo que decir también que me encanta el couscous de arroz y maíz que venia en el paquete.

De los otros productos, algunos aún no los he probado, pero las tortitas de arroz y quinoa tienen un regusto amargo (como si se hubiera tostado el cereal demasiado) que deberían revisar. Y creo que serian más agradables de consumir si fuesen un poco más delgadas.

¡Muchísimas gracias por mandarme tantas cosas!


GALLETAS DE TEFF, AVENA Y CEREZA

Con las cantidades que os pongo salen 12 galletas de tamaño galleta Maria:
  • 10g de semillas de lino machacadas+20g de agua
  • 40g de copos de avena*
  • 40g de copos de teff*
  • 10g de trigo sarraceno hinchado*
  • 25g de panela*
  • 20g de tahina
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (18g)
  • 40-45g de agua
  • Una pizca de sal
  • 3g de impulsor (levadura química)
  • 6 cerezas
*Productos que venían en mi regalo de El Granero Integral ¡¡gracias!!

En primer lugar, ponemos en remojo las semillas de lino con los 20g de agua, para que suelte el mucílago y forme un gel (esto sustituye a un huevo y amalgama la masa).

Mientras tanto en un bol mezclamos el resto de ingredientes menos el agua.

Cortamos a la mitad las cerezas y les sacamos el hueso.

Mezclamos las semillas de lino hidratadas con los ingredientes del bol, mezclamos bien y añadimos el resto del agua que figura en la receta poco a poco, hasta obtener unas pasta que podamos manejar con las manos. Debemos dar tiempo a que los cereales absorban el agua y cojan consistencia.

Hacemos doce bolitas con la mano y las colocamos sobre un papel de horno, las aplanamos con el dorso mojado de una cuchara y en medio de cada galleta hundimos un pequeño hoyo con la yema del dedo en el que meteremos media cereza.

Las horneamos a 180ºC hasta que los bordes estén bien dorados. Hay que dejarlas enfriar muy bien antes de comerlas. Quedan muy crujientes, si las guardáis en un tupper bien cerrado no se pondrán blandas.


ALTERNATIVAS A ALGUNOS INGREDIENTES: si no tenéis copos de teff, podéis doblar la cantidad de copos de avena y probablemente os pida un poco más de agua. El trigo sarraceno hinchado se puede sustituir perfectamente por arroz inflado, y la panela por azúcar moreno (quedan más doraditas) o blanco. 
La tahina se puede cambiar por mantequilla o margarina, pero no os dará ese sabor a sésamo tostado. La cereza se puede cambiar por un trozo de otra fruta que no suelte mucho líquido (plátano, albaricoque, pera, manzana, pasas..). El lino con el agua se puede cambiar por un huevo pequeño.

Tened en cuenta que esos cambios afectarán a la valoración nutricional.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por ración de 3 galletas tienen 0´7g de omega-3, más de la mitad de las necesidades diarias, y además:

Kcal
191
HC
23'8g
Proteína
4'6g
Grasa
9'2g
Fibra
3g

HAN ESCRITO A DIME QUÉ COMES.... Consultas cortas

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Vamos con una tanda de consultas cortas que han llegado al buzón de Dime Qué Comes (por favor, no enviéis consultas personales, no las voy a responder. Para eso se debe acudir a visitar a un profesional).

Pregunta de Núria:
Hola! Enhorabuena por tu blog, te leo desde hace tiempo, ya que me parece muy interesante lo que escribes. Quería hacerte una consulta sobre los yogures sin lactosa. Mi madre es intolerante a la lactosa y toma yogures de kaiku sin lactosa. Hoy me fijé que en el envase pone que son "sin lactosa plus" y debajo en los ingredientes dice que lleva leche, azúcar, nata y lactosa, entre otras cosas. Es un poco engañoso, no? Felicidades por tu clínica y por el blog! Besitos! 

Hola Núria, sin haber visto los ingredientes ya que Kaiku en su web da la información nutricional pero no la lista de ingredientes, me atrevo a sospechar que el ingrediente que llevan los yogures de tu madre no es "lactosa" si no "lactasa". La lactasa es la enzima que digiere la lactosa. Digo yo que será eso y lo has leído mal, porque si no carece totalmente de sentido.
Aprovecho para recomendarle a tu madre que cambie de producto, un yogur con nata y azúcar, como que no. 
¡Muchas gracias por tus buenos deseos!



Pregunta de Verónica:
Querría saber , que azúcar es mas recomendable para la salud , el azúcar de caña blanco , el azúcar panela , me interesa saber cual o de otros que yo no conozca es el mas sano y contiene menos química o aditivos , me gusta mucho hacer dulces y no quiero utilizar azúcar blanco , muchas gracias
Hola Verónica, es lo mismo. La diferencia entre el azúcar blanco y el moreno de super es... ninguna. La panela está menos refinada y tiene una parte de micronutrientes que no tiene el azúcar refinado, pero es una parte ínfima que no va a ningún lado. Es decir que si quieres un alimento rico en vitaminas y minerales, la panela no es una opción.
Azúcares añadidos cuantos menos mejor. Y eso incluye al azúcar blanco, al moreno, a la panela, a la miel , a los siropes, etc.


Pregunta de Josune:
Hola, en primer lugar quería darte la enhorabuena por el blog, ME ENCANTA!!

El caso es que he estado mirando el ejemplo de dieta que tienes y me ha surgido una duda... no es mejor comer la fruta con el estomago vacio?? Yo he leido en varios libros a media mañana o media tarde. Es eso así o da igual.

Gracias por adelantado y saludos.
Hola Josune, ¡gracias! me alegro de que te guste el blog. Eso es un mito. Toma la fruta cuando más te apetezca o cuando mejor te siente a ti. ¿En serio alguien cree que podemos digerir, no sé, una fabada, pero si le añadimos una manzana de postre ya la liamos?


Y ya para el final, me voy a meter en jardines.

Pregunta de Ester:
Hola Lucía, ¿Es verdad que los dietistas técnicos no pueden hacer nada solos y deben estar siempre supervisados? ¿porque los demás técnicos superiores sanitarios si tienen autonomía y nosotros no? un abrazo y gracias.
Hola Ester, si yo también lo he leido muchas veces, curiosamente siempre viniendo de asociaciones o colegios de D-N (de los que me voy a reservar mi opinión en su trato hacia los técnicos, de momento). Aunque nadie les discute que su categoría profesional es superior, no es cierto que un técnico no tenga ninguna autonomía y no pueda hacer nada solo. Se amparan en este párrafo del BOE que nos regula:

Los requerimientos generales de cualificación profesional del sistema productivo para este técnico son:
Elaborar dietas adaptadas a personas y/o colectivos y controlar la calidad de la alimentación humana analizando sus comportamientos alimentarios y sus necesidades nutricionales; programar y aplicar actividades educativas que mejoren los hábitos de alimentación de la población, bajo la supervisión correspondiente.

Eso dista mucho de significar que necesitamos supervisión siempre y para todo, de hecho nunca se cita otra parte del mismo documento en la que se especifica para que tenemos autonomía (y de ello deriva que muchos DN crean que no podemos ni recomendar un desayuno saludable "solos" , y esto me lo ha dicho a la cara un presidente de una de las asociaciones españolas), y la LOPS, en la que salimos, remite a los RD para fijar estos temas. Lo que nunca se cita es esto:

A este técnico, en el marco, de las funciones y objetivos asignados por técnicos y/o profesionales de nivel superior al suyo, se le requerirán en los campos ocupacionales concernidos, por lo general,las capacidades de autonomía en:

Planificación, organización, gestión y funcionamiento de los recursos humanos y materiales asignados a la unidad/gabinete de dietética.
Identificación de las necesidades dietéticas de clientes, ya sean estos individuos o colectivos de personas.
Elaboración de dietas y/o menús adaptados a las necesidades de pacientes/clientes.
Control de calidad de los procesos de conservación, transformación y manipulación de alimentos que le son asignados.
Confección de encuestas y cuestionarios de captación de gustos y de seguimiento y adaptación de la dieta.
Realización de estudios de campo sobre alimentación, de la población.
Realización de análisis de la calidad de los alimentos en puntos de consumo utilizando «kits» y equipos sencillos.
Interpretación de los resultados y emisión de informes concretando medidas correctoras.
Definición, planificación, gestión y aplicación de programas y estrategias de educación sanitaria y promoción de la salud a distintos, colectivos.

Y si, tanto con patología como sin ella, sigo copiando, punto 2.1.3 Unidades de competencia: [...] 3. Elaborar y supervisar dietas adaptadas a pacientes o colectivos, según su patología específica. 
Repito: ELABORAR Y SUPERVISAR.

Por tanto si que tienes autonomía en esas cosas, igual que la tienen nuestros colegas de laboratorio, radioterapia, diagnóstico por imagen, higiene bucodental, anatomía patológica, transporte sanitario, etc, que trabajan todos los días sin que nadie intente quitarlos de en medio a toda costa, ni se queje de lo horrible de su existencia.

Te aconsejo ademas afiliarte a Fessites y contar con ellos si tienes cualquier problema.

Colegas D-N, no entréis a matar quejandoos de los millones de técnicos que copan los puestos de trabajo que os pertenecen por derecho, os lo ruego. La política de "quítalos a ellos para ponernos a nosotros" es muy poco elegante. Y algunos de nosotros hasta somos buena gente, vivos y despiertos, y capaces de bordaros un montón de trabajo tedioso. Que el SNS esté organizado como está no es culpa nuestra. El día que entréis en el SNS vais a rogar a dios que os pongan al lado a un técnico apañado y no a un enfermero. Al tiempo. 

Unámonos por trabajar en equipo, igual que trabajan en otros países los "registered dietitian" con los "technician dietitian" o "dietetic technician" sin mayores problemas, o igual que trabajan el resto de Técnicos Superiores Sanitarios en nuestro país sin que nadie les esté cuestionando y rebajando y desprestigiando continuamente, que nos tratáis como si no hubiésemos visto más que la pirámide que enseñan en primaria y de refilón. El enemigo está ahí fuera y no somos nosotros. Y aunque ahora no nos apreciéis, somos muy útiles y tenemos una formación bastante buena, dado lo rodado que está el título. 

Por favor, poneos en nuestra piel un minuto. Yo me pongo en la vuestra cada día.

LEER EL ETIQUETADO: GRASA MALA, GRASA BUENA (y grasa regular)

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Ya hemos aprendido a fijarnos en los azúcares añadidos y a detectar los falsos productos integrales. Ahora le toca el turno a las grasas, un componente donde también los fabricantes nos intentan meter goles siempre que pueden.

Voy a empezar por lo fácil ¿qué grasas son malas y debemos evitar? todos aquellos productos que lleven grasa hidrogenada, grasa vegetal hidrogenada, grasas parcialmente hidrogenada o grasa trans. Este el el tipo de grasa más pernicioso y más asociado a riesgo cardiovascular.
Aquí tenéis una explicación sobre que son las grasas hidrogenadas, y también en otros posts de este blog. Si un producto lleva este tipo de grasa en su composición, es muy sencillo: no lo compréis. 

Este tipo de grasa es habitual en productos de bollería y galletas. También en precocinados, postres lácteos, helados, masas de hojaldre congeladas o refrigeradas y muchas margarinas. Y ojo veganos: algunas natas vegetales para montar, especialmente las que montán tan bien y son tan baratas (léase la famosa Ambiante de Puratos) contienen cantidades estratosféricas de este tipo de grasa. Muerte a ellas.

Ejemplos de productos conocidos: los Huesitosde la marca Milka que hace tanto el canelo con su eslogan #porunmundomastierno, que quiten mierdas de sus productos en vez de jugar a la sensiblería barata. 
Me apetecía meterme con Milka y su campaña cursi y sus productos nutricionalmente deleznables, pero vamos, hay muchos otros ejemplos: Pantera Rosa, Bony, incluso productos que aparentemente podrían ser sanos como unas fajitas de trigo (como veis Bimbo haciendo amigos también...).

Hasta las dietas milagro se apuntan al carro, los de Siken, que con el apoyo de Terelu promueven una de esas dietas tan "saludables" a base de polvos, barritas y batidos, las hacen con grasas hidrogenadas. Puedes verlo aquí (porque en su web no ponen los ingredientes). Esto es tener los huevos cuadrados, vender "dieta saludable" en forma de barritas con grasa hidrogenada. El que lo compre más se merece, también os lo digo.

Hoy mismo he hecho esta foto en el super, de un popular postre lácteo de Mercadona: crema de chocolate con galletas.


Etiqueta del postre lácteo de chocolate y galletas del Mercadona

NOTA: me dice mi compañero Pablo Zumaquero (@pzjarana) que puestos a elegir, mejor que sean totalmente hidrogenadas que parcialmente hidrogenadas (la explicación es bioquímica y no me siento capacitada para explicarla). Aunque mejor evitarlas todas ellas, eh?

Si lleva aceite de oliva ¿es bueno?tened en cuenta que los fabricantes saben que sabemos que el aceite de oliva es bueno. Eso está grabado a fuego en nuestras mentes, junto a la frase "hay que comer de todo" conformando la sabiduría nutricional popular. Por tanto si le echan al producto una gota de aceite de oliva refinado (el bueno es el virgen extra) lo van a anunciar a todo color en el envase. 

Es verdad que ahora tiene que ser más de una gota, porque algún problema hubo con productos que usaban esa estrategia (Lay's en concreto), pero en fin, nos siguen engañando: si un producto afirma en grande que lleva aceite de oliva, asegurémonos leyendo los ingredientes de que no lleva otros tipos de aceites o grasas también.

Grasas vegetales, el cajón de sastre: lo más habitual es que los productos procesados lleven "grasas vegetales" sin especificar. Aunque este chollo se va a acabar pronto, ya que a finales de este año entrará en vigor un reglamento Europeo que obligará a especificar el tipo de grasa empleada.

Cuando los fabricantes nos ocultan el tipo de grasa, es porque algo tienen que esconder ya que si el producto lleva aceite de oliva o incluso girasol si se afanan por hacérnoslo saber. Un producto que no especifica tiene muchos números de llevar grasa de coco o aceite de palma (ambos saturados). Quiero aclarar que aunque hay una fuerte corriente defensora de la grasa de coco, nunca se refiere a la grasa de coco refinadísima que se usa en estos productos.

Para rechazar los productos que llevan aceite de palma, hay más motivos que los nutricionales, ya que contribuye enormemente a la deforestación:




Las grasas vegetales también pueden ser aceite de colza, que en este caso no se oculta porque sea malo, si no porque en España tiene mala fama, pero como hablamos aquí es un aceite nutricionalmente interesante que no tendría mayor problema.

Por tanto, de entrada, desconfiemos de los productos que no nos explican que grasa vegetal es la que llevan.

Aceite de girasol alto oleico: es el premio de consolación, no es oliva pero casi. Lo llevan las marcas que van de saludables, como la gama de galletas sin azúcar de Gullón. Este aceite contiene una gran proporción de grasa monoinsaturada (como el aceite de oliva) en vez de la poliinsaturada del aceite de girasol normal. Es una buena opción.



CONCLUSIONES:
  • Mejor opción: no comprar alimentos procesados.
  • 2ª mejor opción: que la grasa que contengan sea sólo aceite de oliva virgen extra (jaja, me parto).
  • 3ª mejor opción: conformarse con aceite de oliva a secas o girasol alto oleico.
  • 4ª opción, entrando en el desastre: grasas vegetales.
  • 5ª opción, sólo si nos apuntan con una pistola: grasas hidrogenadas. Y tiraremos el producto al primer contenedor tras salir del super y haber despistado al de la pistola.

EL PRIMER #ForoDN DE MUCHOS

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Sala llena, al fondo Raquel y Julio
Ayer celebramos el #ForoDN del que os hablé aquí, organizado por Alimmenta y los colaboradores del portal dietistasnutricionistas.es, os cuento lo que a mi me pareció:

Empezamos directamente con plato fuerte, charla de Julio Basulto, en su linea dinámica de siempre que hace que se te pase el tiempo super rápido. Comentó temas relacionados con la actividad física, con la hidratación del deportista, las necesidades de proteínas y la dieta paleo propuesta por Cordain (menos mal, algunos si no se hubieran llevado el chasco de no poder meter la cucharada preparada :P). Nos dijo que la charla estará colgada online esta semana, por si alguien que no pudo asistir tiene interés en ella ¡Gracias!

Siguió la mesa redonda sobre alimentación y sostenibilidad que empezó Aitor Sánchez (Midietacojea) y terminó Raquel Bernácer (Alimentarte), uno de los titulares cortesía de Aitor fue "comer un kg de carne menos al año ahorra el agua que esa persona gasta en ducharse durante ese año"(aprox, cito de memoria), titular que como digo se twiteo y compartió con entusiasmo por parte de los asistentes, pero dudo mucho que alguien se planteará en realidad llevarlo a cabo (y ojo, hablamos de un kg menos AL AÑO, que no harán 500gr menos AL MES). Vamos que con hacer el #lunessincarne casi valdría...

La sensación que me queda siempre con estas cosas, es que quedan muy bien, son muy amables, a todo el mundo le gustan, pero como que el tema no va con ellos. Quien no tiene la menor preocupación por lo que se pone en el plato (o el papel que gasta o donde y como se fabrican sus pantalones) va a seguir sin tenerla, por mucho que comparta titulares. Lo que vendríamos llamando #postureosostenible.

Tanto Raquel como Aitor estuvieron más que bien y me consta que trabajaron mucho más de lo razonable y hasta horas indecentes la noche anterior para darnos esa charla. GRACIAS RAQUEL&AITOR, aunque no cale el mensaje, alguien tiene que decirlo, y que lo digáis vosotros le da cien veces más fuerza, ya que sois personas admiradas y respetadas por el resto de la profesión.

Diapositiva de la charla de Aitor Sánchez , que me la deja poner.

Después vino una ponencia más técnica, sobre nutrigenómica que dio David de Lorenzo. Yo me perdí un poco con algunas cosas, pero la idea quedó clara y fue muy interesante. Lamento que por temas de horario tuviera que acortar al final y no pudiera enseñarnos todo lo que traía preparado.

Terminó la mañana Juan Revenga con una charla ligera sobre su experiencia como blogero de 20 minutos y los consejos que él nos daría a los bloggers.  Espero que no le parezca mal que dé mi punto de vista sobre uno de los temas: los comentarios. A menudo oigo quejas de bloggers porque tienen muchos comentarios de spam, de publi, de trolls... y muy pocos de gente que realmente comente el tema tratado en el post o aporte algo al debate. 
Por mi modesta experiencia creo que si deseas tener comentarios "de calidad", de personas que vengan y pierdan diez minutos en decirte algo que valga la pena en un comentario, es básico que siempre los contestes, incluso aquellos que solo dicen "que rico" o"me ha gustado mucho", lo mínimo es dar las gracias porque esas personas podrían haberte leído sin más y sin embargo se han molestado en escribirte para decirte que les ha gustado. 

Dicho esto, aclaro que Juan si responde al menos a algunos comentarios, y me consta que los lee todos¿eh? que no lo digo por él, lo digo como consejo general a los blogueros: si queréis comentarios de calidad, contestad a todo el mundo. Yo tengo muchos posts en los que los comentarios valen más que el post. De hecho estoy muy orgullosa de mis (vuestros) comentarios y sé que los dejáis en parte porque sabéis, que salvo alguno que se me pase contesto siempre a todos aunque solo sea para daros las gracias. Y si no tengo tiempo, lo busco.

Después de comer (confesad, muchos envidiasteis el menú vegano, eh?) empezó la parte más participativa, los grupos de trabajo o wokshops, pero no voy a comentar sobre el tema porque haré un post aposta sobre ello (sobre el que yo colaboré) en el portal dietistasnutricionistas.es y ya cuento ahí como fue y que conclusiones sacamos y que cosas pienso al respecto.

Tras los wokshops cerramos el #ForoDN hablando de TCA's y de coaching con dos psicólogas, Maria José Moreno, de Alimmenta y Maria José Viñas. Nos gustó mucho a juzgar por los comentarios con los compañeros, y les dejo un apunte que hicimos off the record: hubiésemos preferido que dedicaran más tiempo a hablarnos de estrategias y consejos para ayudar a los pacientes que a explicarnos que son la bulimia, la anorexía, los criterios, etc.¡Eso ya nos lo sabemos!

Dejo aquí el reconocimiento a Javier y Raquel que son los que han llevado todo el trabajo de organización y Raquel además fue maestra de ceremonias durante todo el día. Y os aseguró que no se fue a dormir temprano el día anterior (gracias por la cena Raquel!!! te debemos una!! (o unas cuantas, más bien).


Me ha gustado mucho volver a ver y charlar con Júlia (tu secreto está a salvo :P), Anabel, Anna, Raquel, Javier, Juan... y conocer por fin en persona a Patricia, Marina, Mireia, Aitor, Bárbara, Jordi y Ester. También dejo un saludo para las dos personas que os acercasteis a decirme que os gustaba el blog, millones de gracias Libertad y no me acuerdo del nombre de la otra chica (perdón, perdón, perdón) pero sé que eres cocinera como yo :-))). Y por supuesto gracias Alicia por el alojamiento.

Y ya está. Hasta el próximo #ForoDN!


¿ESTO ENGORDA? O COMO NO VER MÁS ALLÁ DE TUS NARICES

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Es la gran pregunta ¿esto engorda? 
No engorda ni adelgaza un alimento aislado, es el conjunto de la dieta, junto con la actividad física que realicemos y nuestras circunstancias personales lo que va a determinar que ganemos peso, lo perdamos o lo mantengamos.

Así pues, dividir los alimentos en "los que engordan" y "los que no" es una estupidez. Hay alimentos muy calóricos que son a su vez muy saludables y de ningún modo deberíamos apartar de nuestra dieta juzgándolos exclusivamente por su valor calórico.
Estoy hablando del aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva. No sé si fue ayer o antes de ayer que tras que se colgara en el facebook del Centro de Nutrición Palma una receta de una crema fría de aguacate, el primer comentario aludió a que el aguacate era una bomba calórica, en un reproche velado a que una página de nutrición promocionara tal cosa. Ahí fue donde vi claro que estamos fatal. Cuando parece buena idea la Cocacola Zero porque no tiene calorías y mala idea el aguacate porque al parecer "tiene muchas", es que vamos cuesta abajo y sin frenos.




La SEDCA se vende, a cualquiera. No os fiéis de ellos, son el mal.
Existe un concepto mucho más importante que el del valor calórico y del que curiosamente se suele hablar poco: la densidad nutricional, un alimento de alta densidad nutricional sería lo contrario a un alimento que proporciona básicamente calorías vacías. 
Y todos los mencionados antes son alimentos de alta densidad nutricional, es decir, que cada caloría que nos aportan viene acompañada de numerosos nutrientes. 100kcal de por ejemplo almendras, tienen mucho más valor nutricional que 100kcal de, no sé, Bollycao. Por eso las primeras son un alimento saludable y recomendable y lo segundo una aberración nutricional diga lo que diga la SEDCA (¿no les da vergüenza?). 

Más o menos la clasificación de los alimentos que engordan y los que no viene a ser esta, para la población general y para las revistas femeninas:

(ironia on)

-NO ENGORDAN, ES MÁS, ¡ADELGAZAN!: la ensalada (aunque lleve bacon y mayonesa), la pechuga a la plancha, el jamón york, el pavo, el pescado hervido, las espinacas o acelgas cocidas, los yogures desnatados, los Special K (me parto), todo lo que lleve el cartel de "rico en proteínas", la piña, las alcachofas, el té (aunque lleve tres cucharadas de miel, porque la miel no engorda, el azúcar si), las galletas integrales, los biscottes, el agua FontVella, todo lo que lleve un 0%, cualquier cosa en forma de batido siempre que sea verde, la manzana y los refrescos light.



-ENGORDAN, NO SE COMEN SI ESTAS A DIETA, ESPECIALMENTE POR LA TARDE-NOCHE QUE ENGORDAN MÁS: las patatas, la pasta, el pan (sobretodo la miga), el arroz, los frutos secos, el aguacate, el plátano, las uvas,los higos, las legumbres, el agua del grifo con las comidas.






-EN EL LIMBO (hay quien cree que forman parte del primer grupo y quien los pondría en el segundo): el vino tinto, el aceite de oliva (el de girasol engorda fijo), el chocolate negro, la cerveza, los polos, los chorizos de pavo, las patatillas light (son patatas, ergo engordan, pero ¡son light! por tanto adelgazan), la calabaza, la repostería casera (lleva azúcar y grasa que engordan, pero es natural y lo natural adelgaza) y los quesos que parecen ligeros (bolas de mozzarella, feta).

(ironia off)


ALGUNAS COMPARACIONES SORPRENDENTES... (atendiendo solo al valor calórico)
  • Special K vs Chocokrispies: en una ración de 30g 113kcal para Special K y ¡¡116kcal para Chocokrispies!!! 3kcal de diferencia, guaaaau.
  • Galletas integrales vs pan integral: 4 galletas integrales tipo digestive tienen las mismas calorías que 80g de pan integral con tomate y una cucharadita de aceite.
  • Manzana vs plátano: ¿crees que el plátano "engorda más"? te remito al excelente post de mi compañera Lidia Folgar "El plátano no engorda". Verás que sorpresa...
  • Patatillas light vs aguacate: las Lays Light, 137kcal en 30g, el aguacate 80kcal en 50g.
  • Chocolate 70% sin azúcar vs chocolate negro 70% normal: el primero 96.8kcal en una porción de 20gr y 114kcal el normal. Hartarse a chocolate sin azúcar porque no engorda no parece una gran idea, la diferencia no llega a 20kcal...
  • Pechuga de pollo a la plancha vs plato de lentejas:plato de lentejas completito 235kcal, pechuga a la plancha (BEDCA) a palo seco sin aceitito ni nada, 150gr, 219kcal ¿desterramos las legumbres para comer siempre pollo/pescado plancha? ¡Fail!

Lo inteligente es elegir los alimentos por su calidad nutricional, no por su valor calórico. Y comerlos en porciones adecuadas a nuestras necesidades. Si no sabes como hacerlo, consulta a un profesional. 

Decir que no vas a comer arroz, aguacate, frutos secos, legumbre o plátano porque estás a dieta es equivocarse mucho. Y si encima lo haces mientras desayunas Special K y un buen vaso de zumo, bebes Cola Light porque el agua con la comida engorda, destierras frutos secos y legumbres y cenas pollo a la plancha solo todos los días porque las proteínas adelgazan, con un Vitalinea Pro de postre porque el plátano engorda, te mereces ser bombardeado con galletas quemagrasas y morir lentamente ahogado en salvado de avena y queso batido desnatado.

HAN ESCRITO A DIME QUÉ COMES... (la dieta 5:2)

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Me hace ilusión cuando me manda alguna pregunta alguien que conozco, hoy ha sido Macu de Tengo un horno y sé como usarlo, integrante de ese grupo de amigos llamado "bloggers gastronómicos mallorquines" ya que aunque ahora no viva precisamente en Mallorca, es un título vitalicio. 
Además es escritora y la entrevisté aquí y su libro de recetas lo tenemos en la sala de espera de la consulta para dar ideas de comidas rápidas, saludables y ricas a los pacientes.
A mi siempre me ha dado rabia que en las salas de espera hubiese sólo revistas de cotilleo y poner libros de cocina me parece buena idea. 

Hola, Lucia. Que opinas de la dieta 5:2? Me imagino que como otras dietas milagrosas es una moda y pasara, pero me gustaría saber si conoces la dieta, si tiene algún fundamento científico y que opinión te merece, como profesional.

(se trata de comer mas o menos normal durante 5 días y 2 días por semana limitar las calorías a 500 -mujeres- o 600 -hombres-).
Un besazo y gracias.

Macu

¡Hola Macu! gracias por participar en esta sección.

Antes de nada confieso: no conocía la dieta, soy extrañamente ajena a estas cosas, a pesar de que pueda parecer que debería estar a la última, creo que se llama "mecanismo de autodefensa" cuando evitas inconscientemente conocer algo que te va a doler. 

Y tampoco me he leído el libro para escribir un post sesudo. O los libros, porque según he visto en google hay un montón de libros de autores diferente sobre esta idea, aunque parece que la "creadora" fue Kate Harrison. Pero oye, vistas las premisas de la dieta, os aseguro que tampoco importa.

¿En qué consiste? el mecanismo de la dieta es bastante simple, como explica Macu, cada semana puedes comer lo que quieras durante 5 días y los 2 días restantes se hace una dieta muy hipocalórica (a la que llaman "ayuno", pero ayunar no es comer poco, es no comer) de alrededor de 500-600kcal.

Los días de 500kcal se basan en comer proteína y verduras ricas en fibra evitando, no lo dirías nunca, los alimentos ricos en carbohidratos. Tanta originalidad me abruma.

¿Qué opinan los expertos? el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS-National Health Services) nos da su opinión aquí concluyendo lo siguiente:
Compared to other types of weight loss programmes the evidence base of the safety and effectiveness of the 5:2 diet is limited.

If you are considering it then you should first talk to your GP to see if it is suitable for you. Not everyone can safely fast.
Dice que comparado con otros programas de pérdida de peso la evidencia de su seguridad y efectividad es limitada, que hables con tu ¿GP? ( ¿general practice? será el médico de cabecera deduzco, Macu seguro que tu me puedes decir que significan las siglas y si estoy en lo cierto) para ver si puede ser segura para ti y que no todo el mundo puede ayunar.
En ese mismo artículo se citan algunos estudios sobre patrones más o menos parecidos y sus resultados, que están muy lejos de ser concluyentes todavía, aunque no se descarta que el ayuno pueda aportar algún beneficio. En cualquier caso, seguiría fallando la parte cualitativa de la dieta.

He buscado algún posicionamiento nacional sobre esta dieta, pero creo que el GREP-FEDN aún no se ha pronunciado, ni que yo sepa el Ministerio de Sanidad.


¿Cómo lo veo yo? los principales problemas que le veo al método son los siguientes:
  • No existe ninguna personalización: estamos ante el enésimo plan de alimentación, igual para todo el mundo sin ninguna adaptación a las circunstancias de cada uno. Cualquier plan no individualizado está condenado al fracaso porque no es sostenible en el tiempo. Al hacer un cambio radical de hábitos durante unas semanas/meses para ceñirnos a un plan raro y totalmente diferente de lo que veníamos haciendo, lo más probable es que cuando acabemos "la dieta" volvamos a lo que hacíamos antes, que es justamente lo que nos ha llevado hasta ahí. 

  • No hay reeducación alimentaria ni cambio de hábitos a largo plazo: enlazando con la anterior, un buen plan de pérdida de peso, debe ser individualizado y adaptado a las circunstancias, gustos y particularidades de la vida del paciente porque es la única manera de que lo mantenga a largo plazo. Trabajar en el cambio de hábitos de manera gradual y adaptada a las necesidades de la persona, explicándole porque en vez esto es mejor que haga esto otro, es la única forma de conseguir un cambio que se mantenga de por vida y repercuta tanto en el peso como en la salud. Los planes de pérdida de peso rápida sin reeducación alimentaria son pasaporte directo al efecto rebote, porque el paciente no ha aprendido nada y va a volver a donde empezó.



  • Funciona sobre todo porque es hipocalórica: el gran secreto de esta dieta no es ni más ni menos qué que es hipocalórica. Aunque la restricción sólo se haga dos días, es una restricción tan agresiva que en el computo semanal baja considerablemente el consumo calórico. Esto es un arma de doble filo, porque si no hay ninguna indicación para los 5 días "normales" puede resultar fatal para personas con poco autocontrol y no digamos para personas con ansiedad o tendencia a los atracones.

  • No es cualitativa si no cuantitativa: es primordial que un plan de alimentación para perder peso nos enseñe sobretodo a hacer buenas elecciones de alimentos, ya que deseamos que además de adelgazar, estemos más sanos. Dedicarse solamente a contar calorías sin preocuparse de la calidad nutricional de esas calorías es uno de los grandes errores de las dietas milagro. Una dieta que no ve ningún problema en que durante 5 días a la semana nos alimentemos de cereales refinados, dulces, fritos, carne procesada, etc... porque ya lo "arreglaremos" con los dos días de ayuno, es una dieta de mierda.

  • Dos días a 500kcal puede ser peligroso para muchas personas: gente que tenga un trabajo con mucho desgaste físico o mental, personas que hagan regularmente deporte, adolescentes (puede ser además un desencadenante de un TCA), etc. Estas personas no deberían ni plantearse hacer una dieta de este tipo, ya que puede repercutir de manera muy negativa en su rendimiento. Y en otras personas, la verdad es que tengo serias dudas y no creo que aporte beneficios por encima de hacer una buena dieta todos los días, en la que tengan cabida caprichos puntuales. 




¿Qué os parece? ¿Habéis hecho esta dieta? ¿Habíais oído hablar de ella?¿Os parece atractivo el planteamiento de 5 días libres y dos días de hambre?

ALBÓNDIGAS CON SALSA DE TOMATE, SETAS Y COCO

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Unas albóndigas vegetales muy sencillas de preparar. Son una buena idea para un segundo plato, o para un plato único acompañadas de patata asada o arroz integral.

Las podemos congelar tanto las albóndigas solas, como el plato completo con la salsa y todo.

La receta básica de las albóndigas la podemos usar en realidad con cualquier salsa: con un tomate frito casero sin más, con pesto, con salsa de espinacas, con salsa de almendra, con salsa agridulce... También para hacer los típicos espaguettis con albóndigas.

En este caso las he hecho con salsa de reciclaje de verduras.

Con estas cantidades sale suficiente para comer dos personas, si les ponemos un acompañamiento. 

¡Espero que os gusten!

Para las albóndigas, salen 10 unidades:

  • 40g soja texturizada fina
  • 40g copos de avena
  • 70-80g agua
  • 10g semillas de lino rotas
  • 1 cucharada salsa de soja
  • 1 cucharadita de pimentón dulce
  • 2 cucharadas de pan rallado

Para la salsa:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla tierna
  • 100g  setas
  • 200g  tomate maduro troceado
  • 50g leche de coco
  • sal, pimienta, orégano

Para hacer las albóndigas ponemos todos los ingredientes en un bol, menos el pan rallado, y lo mezclamos. Veremos que no queda nada unido, si no que queda como grumoso o a pegotitos. El truco para hacer las albóndigas es ir cogiendo puñaditos de la mezcla y apretarlos bien en la mano, como si los prensáramos. Veréis que enseguida cogen la forma y se mantienen. Después de cocidas no se deshacen para nada, son muy firmes.

Una vez formadas todas las albóndigas, las espolvoreamos con el pan rallado dejando que se rebocen un poco, no tienen porque quedar totalmente cubiertas.

En una sartén las doramos con una cucharada de aceite y las reservamos en un plato. En la misma sartén, añadimos la otra cucharada de aceite y pochamos la cebolla y las setas troceadas. Añadimos el tomate y la leche de coco, que es poca cantidad porque solo queremos que de un poco de untuosidad a la salsa, además queda bien con el tomate y las setas. Condimentamos.

Metemos las albóndigas en la salsa y los dejamos cocer todo a fuego lento unos 8 minutos.

¡Ya están listas para comer!


INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Salen dos raciones de cinco albóndigas cada una, por ración:

Kcal
371
HC
29,8g
Proteína
25,8g
Grasa
19,3g
Fibra
7g



Además cubren el 116% de las necesidades diarias de omega-3 y el 35% de hierro y zinc. Es un plato muy completo, rico en proteínas de alto valor biológico (para los preocupados por las proteínas :P ) 

NUTRICIÓN, PÉRDIDA DE PESO ¿Y QUÉ MAS?, por Mirella Vegas

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¿Alguna vez has comido por aburrimiento? ¿Y porque te sentías solo? ¿Y por desamor? ¿Y quizá porque tenías algún examen o reunión importante a la vista? ¿Y porque no te atreves a decirle a ese alguien lo que sientes? ¿Quizá porque te sentías culpable de no ser capaz de llevar a cabo algo que te habías propuesto (incluso la propia dieta)? ¿Y por cubrir una situación incómoda? ¿Comes con ansiedad generalmente? ¿A veces? ¿Tienes atracones? ¿Pierdes el control de lo que comes?

Si has contestado que sí a alguna de estas preguntas entonces estarás de acuerdo conmigo en que en la alimentación no entra en juego únicamente lo que comemos, sino que, entre otras muchas cosas pero especialmente las EMOCIONES tienen un papel fundamental.

Entonces...¿Por qué cuando queremos bajar de peso sólo atendemos a los alimentos? Y en los mejores casos, al ejercicio físico.

Aún queda un trabajo por hacer para concienciar y sensibilizar a las personas (profesionales y no) a tener en cuenta que en muchas ocasiones el “fracaso” de una BUENA dieta (las dietas milagro y demás es un fracaso asegurado por sí mismo) no responde a la ineficacia de las pautas, sino a falta de seguimiento o compromiso y falta de habilidades y recursos para manejar todas las variables psicológicas que se ponen en juego.

Hay más factores psicológicos y de aprendizaje que intervienen en los hábitos alimenticios que tenemos. Este post sólo tiene como objetivo hacer reflexionar a las personas sobre aspectos que no suelen tenerse en cuenta y que pueden marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso, entre la satisfacción y el hastío. De ahí la importancia, en muchas ocasiones, de llevar a cabo un trabajo con diferentes profesionales.

EMOCIONES

Vale, bien, pero ¿qué pasa con esto de las emociones? ¿En qué me influyen? ¿Cómo puedo dejar de tenerlas o controlarlas?

Dos noticias. La mala es que no van a desaparecer; nos han sido útiles a lo largo de nuestra ya larga historia como humanos y nos siguen haciendo falta. La buena es que podemos aprender a manejarlas; aprender a vivir juntocon mis emociones. Lo fundamental es que esas emociones no interfieran ni impidan realizar ninguna meta que nos hayamos propuesto. Están ahí, pero no nos paran.

Yo puedo sentir ansiedad, tristeza, soledad, culpa o vergüenza y AÚN ASÍ tener el control de lo que como, en qué cantidad lo como, de qué modo lo como. ¿Complicado? Puede ser, pero es otro aprendizaje más que podemos hacer, como tantos otros. No es insalvable.


¿QUÉ SUCEDE CUANDO NO TENGO LA SENSACIÓN DE CONTROL?

Es relativamente habitual, cuando uno quiere adelgazar o controlar el peso, sentirse culpable porque no somos capaces de seguir el camino rectohacia nuestro objetivo. Comemos cuando sabemos que no deberíamos, o alimentos que no deberíamos, o cantidades, o … Culpable, culpable, culpable... Eso es todo lo que nos dicen nuestros pensamientos si no conseguimos lo que nos hemos propuesto.

Entonces es cuando llegan las explicaciones posteriores “no soy capaz de hacerlo”, “no valgo”, “no tengo fuerza de voluntad”, “nunca lo voy a conseguir” o incluso “soy una persona horrible porque no puedo llevar a cabo algo que quiero”.

Lo siguiente que hacemos es llevar a cabo conductas que vayan en la línea de esos pensamientos: abandonamos la dieta, nos damos permiso para darnos atracones, dejamos de subir las escaleras a pie,…. Asumimos, en definitiva, que no nos vamos a sentir bien con nuestro cuerpo nunca porque no “valemos” para hacer dieta.

Y así ya tenemos justificado que, efectivamente, no somos capaces de controlarlo y no tenemos “fuerza de voluntad” y dejamos de HACER todo aquello que nos acercaba al objetivo.

De este modo se cierra el círculo:

Me pongo a ello → me siento culpable por no hacerlo “bien” (porque no sé gestionar mis emociones) → dejo de hacer pequeños pasos → “no valgo para las dietas” → abandono la dieta y me siento frustrado y culpable.

Bendita culpa, la de perrerías que nos hace. ¿Por qué cada uno de nosotros ha conseguido en múltiples ocasiones objetivos que nos hemos propuesto y con el tema del peso parece casi como imposible? La clave principal está en que solemos adjudicar la responsabilidad de nuestros actos a motivos inamovibles: “soy así”, “no lo voy a conseguir”, “yo no puedo con esto”. O lo intentamos pero las emociones hacen de las suyas y nadie nos ha enseñado a saber qué hacer.

Nuevamente se pone de relevancia la importancia de cuidar los aspectos que no son exclusivamente nutricionales.

Lo ideal seríaatribuir esa falta de éxito a que aún no hemos aprendido las estrategias adecuadas para manejar la comida y todo lo que lleva asociado, en cada casoparticular (de ahí que tenga que ser un trabajo individualizado, como los temas de nutrición).

No hay fuerzas externas, no tenemos una incapacidad genética para no poder hacer cumplir nuestros objetivos con el tema de la comida. Es nuestra responsabilidad y ¡sólo depende de nosotros! Y de aprender cómo hacerlo.

En definitiva el objetivo es: aprender a controlar lo que comes, no que te controle la comida.

ENTONCES ¿QUÉ PUEDO HACER?

Es necesario que cada persona ponga en marcha recursos y estrategias adecuadas a sus circunstancias y a su forma de funcionar, no obstante, existen algunas pautas generales que pueden ser de utilidad tenerlas en cuenta:

  • Si tienes ansiedad y lo único que te apetece es ir a la nevera...PONTE A HACER UNA TAREA que sea incompatible con “lo que te pide el cuerpo”!.
  • Sal a la calle.
  • Haz una lista de beneficios de lo que vas a conseguir y cómo te vas a sentir cuando lo consigas (Si son muchos kilos los que quieres perder, haz esa lista pero referida a pequeños objetivos).
  • Recuérdate por qué no quieres ir a la nevera y comerte lo que haya.
  • Deja que pasen 5/10 minutos y si aún sigues teniendo ganas de ir a la nevera, hazlo.
  • Antes de abrir la nevera y arrasar, decide y elige qué vas a comer (da igual la cantidad y las calorías que estés eligiendo!). Saca sólo eso y disfrútalo.
  • Ponte objetivos pequeños que seas capaz de cumplir y según los vayas cumpliendo vete aumentándolos progresivamente, pero no te frustres desde el principio.
  • Date premios cada vez que consigas un pequeño paso! No es necesario que sean materiales si no quieres, también vale una ducha especial, una mascarilla, un paseo por donde más te gusta,...
  • Es fundamental que dediques tiempo a organizar las comidas, a cocinar, a comprar...
  • Aprende a detectar situaciones de riesgo que puedan hacer que vayas a la nevera inmediatamente, y ponles remedio antes de que pasen.
  • Y casi lo más importante de todo, si un día no lo puedes hacer, o no consigues lo que te habías propuesto, ¡no pasa nada!. Vuelve a tomar el control y ¡¡no abandones!! Vuelve a ponerte a ello.

¡Claro que puedes!

Si consideras que tu problema va más allá de unas pautas, y que no eres capaz de manejarlo, te animo a que acudas a un profesional de la psicología y te ayude a recuperar el control con respecto a la comida.

Gracias Lucía, mil gracias por compartir con nosotros un blog tan interesante, tantos conocimientos tan bien explicados y de forma tan práctica y sencilla. Especialmente millones de gracias por estar sensibilizada con el trabajo multidisciplinar y preocuparte por la gente que te lee. La labor que haces es importantísima y me siento honrada de poder aportar un pequeño valor más. Otro de tantos. Ambas sabemos que poder ayudar a las personas para que tengan mayores conocimientos sobre lo que les pasa y cómo solucionarlo es algo grande y muy reconfortante.

Y por supuesto ¡gracias a los lectores!


Las gracias a ti por dejarme publicar en Dime Qué Comes un post tan bueno como este y que hace tanta falta. Un placer, y esta es tu casa :-)


Mirella Vegas es Psicóloga Sanitaria (Universidad Autónoma de Madrid), Especialista en Terapia de Adultos (Grupo Luria) y cada día más interesada y formada en temas de #psiconutrición #coachingnutricional
La podéis seguir en twitter en @psicoObesidad.

MORTALIDAD Y PREVALENCIA DE ENFERMEDADES EN VEGETARIANOS

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Un repaso de los estudios más importantes sobre el tema:

Mortalidad:
En 1999 se publica un metaanálisis comparando la mortalidad de vegetarianos y no vegetarianos basado en los estudios disponibles hasta esa fecha tanto de EEUU como de Europa [1]. Según ese metaanálisis los veganos tienen un 24% menos de riesgo de sufrir una isquemia cardiaca que los que comen carne regularmente, los ovolactovegetarianos un 34% menos, y el mismo riesgo que los no vegetarianos de sufrir derrame cerebral y cáncer.

Los ovolactovegetarianos (más de 23.000) tienen según ese metaánalisis, un 38% menos de posibilidades de morir por cancer de pulmón, un 34% menos de morir de enfermedad cardiaca y un 15% menos de mortalidad global que los que comen carne al menos una vez a la semana.
Los veganos (753 personas) no mostraron diferencias destacables en tasas de mortalidad respecto a los que comen carne al menos una vez a la semana.

A este respecto cabe señalar que en la época en que se hicieron muchos de los estudios analizados en este metaánalisis, la necesidad de suplementar la B12 no era bien conocida, lo que explica los mejores resultados de los ovolactovegetarianos.

En 2002 se publica un estudio sobre la mortalidad de los vegetarianos británicos basado en el Health Food Shoppers Study y el Oxford Vegetarian Study [2] que concluye:

British vegetarians have low mortality compared with the general population. Their death rates are similar to those of comparable non-vegetarians, suggesting that much of this benefit may be attributed to non-dietary lifestyle factors such as a low prevalence of smoking and a generally high socio-economic status, or to aspects of the diet other than the avoidance of meat and fish. 

Es decir que atribuye la menor mortalidad en vegetarianos a factores relacionados con el estilo de vida más que a factores dietéticos.

En 2005 se publica un estudio sobre vegetarianos alemanes, el Heidelberg Study [3] que saca conclusiones similares (menor mortalidad relacionada con estilo de vida), aunque hay que tener en cuenta que este estudio no comparaba vegetarianos y población general, sino vegetarianos y “personas concienciadas con la salud” que comían muy poca carne.

Disponemos también de un metaanálisis más reciente, de 2012, de Huang et al [4] sin embargo sus resultados son menos concluyentes puesto que incluía “semi-vegetarianos” en los grupos de vegetarianos y en los grupos de control.

De nuevo en el AHS-2 publicado en 2013 [5] se concluye que: “vegetarian diets are associated with lower all-cause mortality and with some reductions in cause-specific mortality. Results appeared to be more robust in males. These favorable associations should be considered carefully by those offering dietary guidance.” 

Es decir, otra vez menor mortalidad en vegetarianos, especialmente en hombres, aunque se apela a la precaución a la hora de ofrecer consejo dietético.

En junio de este año un estudio sobre diferentes patrones de alimentación en Estados Unidos [6] observa que las dietas veganas son el patrón con menor mortalidad y menor emisión de gases con efecto invernadero.


Hipertensión, diabetes, patología cardíaca y otros:

En uno de los estudios de los Adventistas del Séptimo Día [7] se muestran datos recogidos entre 1976 y 1988 de 34.192 participantes de los cuales el 29% eran ovolactovegetarianos y el 7-10% veganos. Los resultados muestran que los vegetarianos tienen la mitad de hipertensión y diabetes que los no vegetarianos, y dos tercios menos artitritis reumatoide. 

El estudio EPIC-Oxford valoró la incidencia de patología cardiaca en vegetarianos británicos de 1993 a 2009 [8], los vegetarianos tuvieron aproximadamente un 30% menos de incidencia de patología cardiaca que los no vegetarianos, así como menores tasas de colesterol sérico y presión sanguínea más baja. Estos resultados se obtuvieron tras tener en cuenta tanto el IMC como la edad, el nivel educativo y sociocultural, y el estilo de vida (tabaquismo, consumo de alcohol, actividad física). También se tuvo en cuenta en mujeres el consumo de píldoras anticonceptivas o el uso de terapia hormonal sustitutiva.
El EPIC-Oxford también concluyó tras un seguimiento de más de 11 años, que los vegetarianos tenían un riesgo 31% veces menor que los no vegetarianos de sufrir diverticulitis [9] así como un 40% menos de riesgo de cataratas en veganos que en aquellos que consumían más de 100gr de carne al día [10].

Otro estudio de 2013 [11] que analiza la relación entre dieta vegana e hipotiroidismo concluye que la dieta vegana se asocia a menor riesgo de hipotiroidismo.

Así mismo otro estudio de 2013, también basado en el AHS-2 concluye que la dieta vegetariana y la vegana se asocian a un menor riesgo sustancial e independiente de sufrir diabetes [12]. El mes pasado se publica otro estudio que viene a corroborar la protección que ofrece la dieta vegana frente a la diabetes [13],considerándola una alternativa de tratamiento a tener en cuenta para pacientes con esta patología por mostrar mejores resultados que la dieta propuesta por la American Diabetic Association y la la del National Cholesterol Education Program a la hora de controlar la glucemia y mejorar el perfil lipídico.

En relación a la presión arterial, un metaánalisis muy reciente, de febrero de 2014, concluye lo siguiente: "Consumption of vegetarian diets is associated with lower BP. Such diets could be a useful nonpharmacologic means for reducing BP". (BP= blood pressure)[14].

Cáncer:
Respecto a la relación de dieta vegetariana y cáncer, un estudio de 2013 con más de 69.000 participantes concluye textualmente:“Vegetarian diets seem to confer protection against cancer” [15] resultando una dieta especialmente protectora del cáncer intestinal y siendo las dietas veganas las que ofrecen mayor protección. 

En junio de este año un nuevo estudio del EPIC-Oxford [16] que abarca casi 50.000 personas concluye literalmente: "In this British population, the risk of some cancers is lower in fish eaters and vegetarians than in meat eaters."



CONCLUSIONES:

Los estudios muestran que las personas vegetarianas tienen menor riesgo cardiovascular, menos diabetes, presión arterial más baja, un IMC menor que implica menores tasas de obesidad y menor incidencia de cáncer de colon. 

También es cierto que se trata en la mayoría de casos de estudios observacionales (aunque con muestras amplias) y que además la población vegetariana tiende a llevar un estilo de vida saludable con baja incidencia de tabaquismo, menor consumo de alcohol y más actividad física. 

Hacen falta más estudios para llegar a conclusiones más concretas, por el momento sí que parece probado que una dieta rica en alimentos de origen vegetal (plant based diet) ofrece ventajas sobre la salud comparada con una dieta rica en carnes. 

Así mismo podemos afirmar que las personas vegetarianas que siguen una dieta suficiente y equilibrada tienen una salud al menos tan buena como la de las personas omnívoras.



Prometo volver a la normalidad en el próximo post y no meteros un tostón como este, si es que alguno habéis llegado hasta aquí.

REFERENCIAS:
1. Key Timothy J et al. Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):516S–24S.
2. Appleby PN, Key TJ, Thorogood M, Burr ML, Mann J. Mortality in British vegetarians. Public Health Nutr. 2002 Feb;5(1):29-36.
3. Chang-Claude J, Hermann S, Eilber U, Steindorf K. Lifestyle determinants and mortality in German vegetarians and health-conscious persons: results of a 21-year follow-up. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2005 Apr;14(4):963-8.
4. Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians: A Meta-Analysis and Systematic Review. Ann Nutr Metab. 2012 Jun 1;60(4):233-240.
5.Orlich MJ, Singh P, Sabaté J, et al. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013.
6.Soret S, Mejia A, Batech M, Jaceldo-Siegl K, Harwatt H, Sabaté J.Climate change mitigation and health effects of varied dietary patterns in real-life settings throughout North America. .Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4;100(Supplement 1):490S-495S.
7. Fraser GE. Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):532S-538S.
8. Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013 Jan 30.
9. Crowe FL, Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): prospective study of British vegetarians and non-vegetarians. BMJ. 2011 Jul 19;343:d4131.
10. Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Diet, vegetarianism, and cataract risk. Am J Clin Nutr. 2011 Mar 23.
11.Tonstad S, Nathan E, Oda K, Fraser G. Vegan diets and hypothyroidism. Nutrients.2013 Nov 20;5(11):4642-52.
12. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Fraser G E. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, Volume 23, Issue 4, Pages 292-299, April 2013.
13.Trepanowski JF, Varady KA. Veganism is a viable alternative to conventional diet therapy for improving blood lipids and glycemic control.Crit Rev Food Sci Nutr. 2014 Jun 12.
14. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Vegetarian Diets and Blood Pressure: A Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Feb 24.
15. Yessenia Tantamango-Bartley, Karen Jaceldo-Siegl, Jing Fan, Gary Fraser. Diets and the Incidence of Cancer in a Low-risk Population. Cancer Epidemiol Biomarkers PrevFebruary 2013 22;286
16. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC.Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans.Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4;100(Supplement 1):378S-385S.


HAN ESCRITO A DIME QUÉ COMES...biodisponibilidad de nutrientes en dietas vegetarianas

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Primera consulta del mes de julio que viene completita, me la mandan las chicas del departamento de comunicación y diseño de El Granero Integral, que son Maru, Laura y Silvia: 
Buenos días, Lucía:
Nos animamos a escribirte las tres chicas que formamos el departamento de comunicación y diseño con tres consultillas que tenemos para la sección de "Han escrito a dime qué comes".
La primera duda es sobre el calcio y la dieta vegetariana. Como te comenté, yo (Silvia) sigo las pautas de una nutricionista vegetariana pero me comenta que en mi caso, al tomar tantos vegetales y cereales integrales, la absorción del Calcio se ve muy dificultada y que sería mejor que no tomara siempre cereales integrales. Incluso me comenta que con las semillas de sésamo, pese a ser muy ricas en Calcio, al tener tanta fibra ese Calcio no se aprovecha. Pero claro, no quiero tomar cereales refinados... ¿Qué hay de cierto en todo esto?
Otra duda que tenemos es que dos de nosotras en el departamento (Maru y yo) comemos bastante verdura cruda, especialmente espinacas y acelgas en ensaladas. Alguien nos comentó que era un riesgo por los oxalatos, pero no nos supo decir ni qué riesgo ni qué eran los oxalatos. ¿Hacemos mal en tomar este tipo de vegetales crudos casi a diario?
La tercera duda la tiene la nuestra compañera Laura, que cocina bastante. Muchas veces nos pregunta si puede usar las semillas de lino en recetas calientes y la verdad, es que yo siempre le había dicho que no, pensando que como el aceite de lino no se debe calentar, las semillas tampoco. Pero al ver hoy tu receta de albóndigas que llevaban semillas de lino, entiendo que estaba equivocada. ¿Es así? ¿Hay alguna temperatura máxima que puedan alcanzar o podemos usarlas sin problemas para masas de bizcochos, por ejemplo?
Mil gracias!!! Un abrazo!!!
¡Hola! muchas gracias por animaros a participar en esta sección, a ver si os puedo resolver algo...

BIODISPONIBILIDAD DE MINERALES EN DIETAS VEGETARIANAS: en primer lugar y lamentando contradecir a tu nutricionista, no creo que sea un buen consejo para una adulta sana el de recomendarle tomar cereales refinados. Creo que hay consejos bastante mejores que consiguen el mismo fin y que son los que te debería haber dado si lo que deseáis es maximizar el aprovechamiento de nutrientes (nutrientes que los refinados NO tienen, por lo que el consejo tiene poco sentido ya que no ibas a ganar nada).
La indicación de tu dietista podría ser aplicable en algún caso a niños vegetarianos, y más para evitar la saciedad precoz que otra cosa. 

En el caso concreto de las semillas de sésamo, y de cualquier semilla, el consejo sería no tomarlas enteras, porque la mayoría saldrán tal y como han entrado, y por tanto no habremos absorbido nada. Tomarlas bien en forma de pasta o crema (tahina) o "rotas" o machacadas es una idea mejor. De las semillas de sésamo se absorbe aproximadamente el 20-21% del calcio que contienen (de la leche alrededor del 30%), lo que al ser su contenido en calcio elevado, no es para nada una cantidad despreciable.

Respecto a los cereales integrales, existen técnicas de cocina sencillas y habituales que mejoran la biodisponibilidad de nutrientes. El principal factor contra el que luchamos en este caso es el ácido fítico que se encuentra efectivamente en la fibra de los cereales, en los frutos secos, en las legumbres y en la cascarilla de las semillas y que tiene una acción quelante de los minerales. Esto significa que los secuestra impidiendo su absorción porque los vuelve insolubles y los hace precipitar.

Tanto la cocción, como el remojo, la fermentación, la germinación o el tostado (frutos secos) contribuyen a desactivar parte de ese ácido fítico, y además en nuestro sistema digestivo tenemos también microorganismo con esa función que parece que son especialmente eficaces en vegetarianos, según estudios in-vitro.

También la adicción de vit C aumenta la absorción de nutrientes.

Podemos poner como ejemplo el pan integral (integral de verdad) ya que habiendo sufrido por un lado una doble fermentación (las levaduras predigieren el ácido fítico) y por otro una cocción larga, la mayor parte de su ácido fítico ha sido desactivado. Aconsejar en su lugar pan blanco, es un sinsentido. Dos rebanadas de pan integral (unos 80gr) se consideran de hecho una ración de calcio. No así la misma cantidad de macarrones hechos con la misma harina, porque no han sufrido  ni la fermentación ni la cocción larga.

El remojo es otra de las técnicas que favorecen la desactivación del ácido fítico, lo podemos aplicar al arroz integral y otros granos que vayamos a comer cocidos, a los frutos secos crudos y por supuesto a las legumbres. La germinación es otra técnica aplicable en este sentido.

Os dejo una tablita para que os aseguréis de estar cubriendo requerimientos de calcio:

Bebidas vegetales enriquecidas y alimentos ricos en calcio

De 6 a 8 raciones diarias en adultos

De 3 a 5 raciones diarias en niños, en función de la edad
  • ½ vaso (120ml) de bebida vegetal enriquecida
  • Un yogur (125gr) vegetal enriquecido en calcio
  • 60gr de tofu cuajado con sales de calcio
  • 60gr de almendras
  • 3 cucharadas de pasta de sésamo (tahini)
  • Un plato (240 g) de verduras ricas en calcio (brócoli, col, col rizada, hojas de berza)
  • Un plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).
  • 5 higos
  • 80gr de pan integral

Además quiero señalar que el ácido fítico no es solo un antinutriente maligno que espera agazapado para robarnos nuestros minerales, si no que tiene muchos efectos beneficiosos: es antioxidante y ayuda a prevenir algunos cánceres.

Así que el consejo que debería haberte dado tu nutricionista sería: remoja, tuesta, cuece, fermenta, germina. No el pésimo consejo de pasarte a cereales refinados. Dale recuerdos de mi parte.
OXALATOS EN ACELGA Y ESPINACA: es cierto que las espinacas y las acelgas son ricas en oxalatos (también el cacao, el ruibarbo, el perejil o la remolacha) que son compuestos químicos que al igual que sucedía con el ácido fítico se unen a las moléculas de calcio formando compuestos insolubles e inabsorbibles. También pueden favorecer la aparición cálculos renales.

Es por ello que las espinacas, a pesar de ser ricas en calcio no son una buena fuente biodisponible porque a causa de los oxalatos que contienen solo se absorbe el 5% de este, que es una fracción muy pequeña. A pesar de que los gurús de las dietas vegetarianas insistan en bombardearnos en facebook con imágenes de espinacas como gran fuente de calcio para los vegetarianos, menos mal que soy inmune a toda esa propaganda nutricional vegetariana más falsa que un duro de madera, si me lo tomara a pecho habría muerto de una úlcera sangrante hace tiempo. 

En este sentido nos ofrecen más ventajas nutricionales otras hojas verdes como las de col rizada, col china, pack choy, las hojas de rábano o nabo, rúcula... así como el brócoli o la coliflor.

El consejo sería variar el tipo de hojas verdes que consumimos priorizando aquellas cuya biodisponibilidad de nutrientes es mayor, y separar la ingesta de alimentos ricos en oxalatos de la de alimentos ricos en calcio.


CALENTAR ACEITE DE LINO O SEMILLAS: el aceite de lino aguanta bien hasta los 107ºC, de manera que con tomar la precaución de no echarlo directamente sobre una sartén caliente, no hay mayor problema, ya que dentro de un guiso es poco probable que pase de 100ºC, exactamente lo mismo con las semillas. 

En el caso de un bizcocho, aunque el horno esté a 180ºC es probable que la semilla no llegue a esa temperatura, pero de esto no estoy segura del todo.

Actualizo, le he preguntado a mi compañera Lucia Redondo, que sabe un rato de esto y os copio lo que ha dicho. ¡Hacedle caso!




¡Gracias Lucía!

DESENMASCARANDO A FRANQUICIAS DE PÉRDIDA DE PESO, por José Joaquín López

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NOTA: editamos el post José y yo de mutuo acuerdo, porque su repercusión ha superado con creces nuestra previsión y nos da miedo que la empresa en cuestión nos demande. Aunque creemos que se deben saber estas cosas, no tenemos medios ni dinero para hacer frente a una denuncia, y viendo como se las gastan, preferimos editar.


Sí, lo reconozco, tengo un pasado oscuro, he trabajado para una de esas franquicias de pérdida de peso.

Ese centro "dietético" donde las consultas son “gratuitas” y donde te atiende un "experto en nutrición" (psicólogo, biólogo o en el mejor de los casos un nutricionista ya sea diplomado, graduado o técnico, que al menos sabe algo del asunto por nivel académico, otra cosa bien distinta es que sea mejor o peor profesional).

Era joven, corría el año 2005, cuando entré a formar parte de la familia de esa empresa.

Hay varios modelos de gestión de un centro de este tipo:
-Centros gestionados por la misma franquicia
-Centros abiertos por particulares, siempre y cuando la franquicia de permiso bajo cumplimiento de algunas premisas ( como en todas la franquicias).

Mi formación fue de 3 meses, estuve viajando por diversos centros, viendo como se trabajaba, aprendiéndome su catálogo de productos, sus teóricas funciones según las necesidades del cliente (paciente) cualquier cosa que uno se puede imaginar tiene su ampollas, pastillas, jarabes...y la metodología de trabajo (aprender a engañar al cliente, hacerle ver que necesita comprar productos que realmente no necesita).

Hay que decir que como negocio lo tienen todo muy bien pensado, son muy listos y el paciente, bueno, mejor dicho el cliente en este caso muy ingenuo, aunque también hay que decir que muchos acudían desesperados y por lo tanto se agarran a un clavo ardiendo.

La empresa,tiene ya establecidas decenas de dietas,cuya personalización consiste en esencia en poner el nombre del paciente en la cabecera del folio. También tienen los famosos “choques”, menús de 500/600 cal. para "depurar" el cuerpo y que siga perdiendo peso. Todo muy científico, nótese mi ironía. La crítica a los menús de esta empresa daría para otro artículo que posiblemente me anime a escribir en un futuro si os interesa.

Las consultas son quincenales, que es curiosamente lo que duran los tratamientos (al traste con lo que las visitas son gratuitas). Si el cliente se negaba a comprar los productos al decirme que sólo con la dieta le era suficiente, tenía que explicar que las dietas a ser hipocalóricas, tenían que ir sí o sí con los productos, que a su vez hacían de complemento para evitar cualquier carencia de nutrientes, por orden del ministerio de sanidad, yo inocente de mi, me creía esa versión. Se miente sistemáticamente al paciente.

Vamos que mis compañeros nutricionistas que pasan consulta y asignan dietas sin acompañarlas con complementos, están jugado con la salud de sus pacientes.

Para que el trabajador se implique en el negocio, tiene un sueldo base, más un % en función de la venta de productos y a mayor facturación mayor es el % de ganancias.

Este tipo de negocios, más que dietistas, de hecho no todos los trabajadores como hemos visto lo son, lo que busca son excelentes comerciales, que sepan vender "la moto", según el que era mi jefe de área, a eso se le llama ser un experto a la hora de aplicar el “método Naturloquesea”.

Al cliente se le bombardea sobre las bondades de los productos y lo bien que te van a venir durante el proceso de la dieta, que por las características de la misma te van a ir haciendo falta, pondré algunos ejemplos:

"La dieta es pobre en grasa y le va a estreñir, por lo tanto debe llevarse estos cereales ricos en fibra, para no dejar de perder peso" Lo reconozco, yo soltaba ese discurso, a día de hoy sigo teniendo pesadillas.

"Como no queremos que pierda vida social, llévese este producto que le hará quemar los excesos de las comidas fuera de casa”

Y podría seguir con un largo etcétera. Lo tienen todo estudiado, no se les escapa una.

Me acuerdo de un caso que tuve de una mujer, que incluso me lloraba de lo desesperaba que estaba, se llevó en productos en una sola consulta 200€ (estamos hablando en el año 2005) y porque me negué a que siguiera comprando. Otro en mi situación la hubiera dejado vaciarme las estanterías. Por eso, como no tenía ese afán comercial, duré 6 meses. Yo antes de todo tengo conciencia, lo siento, soy así.

Podría seguir hablando de los incentivos para vender más, como concurso entre centros para ver quién vendía un determinado producto y cosas así. Como estáis viendo, se priman los intereses comerciales por encima de los del cliente, ética cero.

Yo no diré que en estos sitios no se pierda peso, porque se pierde en la mayoría de casos, pero también pierde peso la cartera y bastante, ya dependerá de las habilidades del trabajador a la hora de conseguir que compres más o menos productos. Eso sí, ¿a costa de qué?¿de qué te estén vaciando el bolsillo de manera descarada y totalmente innecesaria?
Allá cada uno lo que hace con su dinero y allá cada profesional que no quiera oír la voz de
su conciencia. Siempre lo he dicho, yo no culpo al trabajador, culpo al Ministerio de sanidad por dejar que este tipo de negocios se lucren con una nula regulación y dejar que estén mintiendo al consumidor/paciente sobre las propiedades de los productos que venden.

Siento si este texto llega a manos de viejos compañero de trabajo y creen que es una puñalada trapera, no es así no va contra vosotros, se que muchos ponéis lo mejor de vosotros e incluso actuáis de buena fe, muchos se creen que lo que venden funciona y no es un engaño. 
Compañeros, hay que abrir los ojos, pero necesitaba contarlo para purgar mis pecados.

Las franquicias de este sector y algunos centros que también ejercen la intrusión profesional, se lucran mediante el engaño al consumidor.

Yo por suerte, gracias al despido ( no hay mal que por bien no venga) supe abrir los ojos, leer, no dejar de leer y seguir una actualización permanente de mis conocimientos, ese es el secreto. Mucha gente crítica las redes sociales, pues yo gracias a ellas he tenido la suerte de conocer a Lucía y a un excelente grupo de profesionales con los cuales he aprendido y sigo aprendiendo mucho.

Como consejo, diría que todo aquel que acuda a un centro para perder peso que pregunte por la titulación del que le atienda, y que si le intenta vender productos como  condiciónsine qua nonabandone, no siga con ese “profesional”

Dar las gracias a Lucía por darme la oportunidad de ofrecerme su magnífico blog y poder quitarme esta espinita que tenía clavada desde hace mucho tiempo.


Gracias a ti por animarte a contarnos aquí lo que hay detrás de este tipo de centros que son los culpables de que se vea a nuestra profesión como si únicamente nos encargáramos de realizar dietas de adelgazamiento, de su manera de trabajar y del tipo de calaña a la que nos enfrentamos. Yo también me pregunto dónde está sanidad, y porqué los centros de este tipo no necesitan registro sanitario y nosotros si. Y dónde deja eso los derechos del paciente (cliente, para ellos). Creo que es muy importante que alguien hable claro de estos negocios, especialmente si habla con total conocimiento de causa. Yo espero que nos escribas el segundo post cuánto antes sobre sus tratamientos dietéticos, y ánimo a los lectores a que te insistan en los comentarios ;-). Y ya sabes que esta es tu casa.

Y aprovechamos para dejaros un post de nuestro compañero Juan Revenga muy relacionado con el tema de hoy: Prostitución Nutricional.

José Joaquín López (@SimplementeJJ) es Técnico Superior en Dietética y Nutrición. Trabajador en catering de hospital desde el año 2007 bajo las exigencias del sello de de calidad ISO 9001


HIERRO EN LA DIETA VEGETARIANA, ¿CUÁNTO?

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Vegetariano típico: anémico y desproteinado
Es difícil de decir cuánto hierro debemos recomendar que tome una persona vegetariana, más que nada porque hay pocas alusiones al respecto por parte de organismos oficiales y las que hay están probremente fundamentadas y por supuesto, no son para población española. Así que entramos (otra vez) en un limbo en el que queda a criterio del profesional la recomendación a dar. Y juntando la poca información con los muchos mitos sobre dieta vegetariana existentes, esas recomendaciones, miedo me dan. 
Teniendo en cuenta además que el hierro es junto al aporte proteico uno de los nutrientes por los que más se preocupa todo el mundo en relación a la adecuada nutrición de los pobres vegetarianos... 

Así que, una cosa: siendo la anemia ferropénica el déficit nutricional más frecuente en el mundo desarrollado, y siendo que el mundo desarrollado consume carne a mansalva ¿no os da que pensar que a lo mejor lo de comer carne para no tener anemia es una gilipollez? digo...



¿QUÉ SABEMOS?

Sabemos que la incidencia de anemia ferropénica en personas vegetarianas es similar a la de personas no vegetarianas [1] (¡oh sorpresa!). 

Qué la IDR de hierro para población española adulta es de 9mg en hombres de 20 a 59 años y 18mg en mujeres de 20 a 49 años [2]. 

Y que la Academy of Nutrition ans Dietetics (AND, antigua ADA) de EEUU recomienda a instancias del IOM (Intitute of Medicine de EEUU), que la ingesta de hierro en vegetarianos sea 1'8 veces la recomendada a los no vegetarianos como medida de seguridad debido a la posible menor absorción de las fuentes de hierro vegetales [3]. 

Sin embargo esta recomendación del IOM está basada en unas condiciones dietéticas bastante improbables: una ingesta baja de vit C y alta de factores que inhiben la absorción como los taninos del té [4].

También sabemos que a largo plazo se produce en personas vegetarianas una adaptación a ingestas bajas de hierro que implica una mayor absorción y una disminución de las pérdidas [5] y que aunque los vegetarianos adultos suelen tener reservas de hierro más bajas que los no vegetarianos, sus rangos de ferritina se encuentran,generalmente, dentro de la normalidad [1, 6].

Y sabemos que los fitatos reducen la absorción de hierro entre un 10 y un 50% (los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres contienen fitatos), sin embargo añadir 50mg de vitamina C contrarresta los fitatos de una ración standard y añadir 150mg incrementa la absorción de hierro casi un 30% [41]. Y que en presencia de 25-75 mg de vitamina C, la absorción del hierro no hemínico de una única comida se duplica o triplicasupuestamente debido a la reducción del hierro férrico a ferroso, que tiende menos a formar complejos insolubles con los fitatos [7]. Algo similar ocurre con los taninos, que en presencia de vit C la absorción de hierro es incrementada de un 2% hasta un 8% [8]. 

¿ENTONCES QUÉ HACEMOS? 

Si la presencia de Vit C acompañando la ingesta de alimentos ricos en hierro favorece en gran medida la absorción, tanto por que contrarresta los fitatos como por que reduce el hierro de su forma férrica a ferrosa que es más absorbible, es un buen consejo sugerir que se acompañe la ingesta de alimentos vegetales ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, así como aconsejar que se separe la toma de café y té de las comidas principales para evitar la interacción con los taninos que estas bebidas contienen.

Son fuentes vegetales de hierro las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres, las frutas desecadas y los cereales integrales. Además de los productos enriquecidos como por ejemplo muchos cereales de desayuno.
Y son fuentes de Vit C las frutas, las verduras crudas, el perejil fresco...

Así mismo se ha demostrado que usar cacerolas o sartenes de hierrotransmite moléculas de este mineral a la comida (especialmente a comidas ácidas como la salsa de tomate) por lo que su uso puede resultar de interés en población vegetariana [9].

También es de remarcar que técnicas de cocina habituales como el remojo de las legumbres, su germinado, la fermentación del pan o el tostado de los frutos secos contrarrestan el efecto de los fitatos aumentando la biodisponibilidad de los minerales contenidos en el alimento, como ya explicamos aquí.

Es importante también tener en cuenta, que en caso de que se estén tomando suplementos de calcio, se separe la toma de las comidas principales para evitar su interacción con el hierro de la dieta.

EN CONCLUSIÓN:

La mayor presencia de Vit C en dietas vegetarianas, junto con la adaptación a ingestas bajas de Fe, explica la baja prevalencia de anemia en el colectivo vegetariano a pesar de la menor biodisponibilidad dietética de las fuentes de hierro vegetal.

La recomendación del IOM de multiplicar por 1'8 la IDR de hierro en vegetarianos, es, creo yo y otros que saben de esto, alarmista en exceso, ya que nos remite a un escenario dietético pobre en vitamina C y rico en productos que inhiben la absorción, y otorga unas cifras difíciles de alcanzar sin suplementos, especialmente en mujeres. No parece que recomendar suplementación por norma sea necesario ni prudente por existir riesgo de sobrepasar los límites de seguridad, riesgo que no parece necesario correr puesto que no parce que el hierro sea un nutriente que de más problemas en vegetarianos que en población general.

Existiendo estrategias dietéticas y culinarias para favorecer la absorción de hierro vegetal, con las que, según refleja la epidemiología, la población vegetariana mantiene una prevalencia de anemia ferropénica similar a la del resto de la población, parece adecuado aconsejar a los vegetarianos que se suplementen el hierro únicamente cuando exista un déficit diagnosticado, y en la dosis y forma que indique el facultativo, que es exactamente el mismo consejo que dariamos a población general.

Ruego a todos los que vais a escribir en un comentario que no podéis ser vegetarianos porque necesitáis carne roja para no morir de anemia y que así os lo ha aconsejado el médico, que cambiéis de médico.



1.M.J. Ball and M.A. Bartlett, Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women, Am J Clin Nutr 70 (1999), pp. 353–358

2. Asociación Española de Dietistas Nutricionistas. IDR para población española 2010.Guías / Act Diet. 2010;14(4):196-197

3. Norris J. RD Resources for consumers, Iron in Vegetarian Diets.Academy of Nutrition and Dietetics. Actualizado 2013.

4. Cook JD, Dassenko SA, Lynch SR. Assesment of the role of non-heme iron avaliability in iron balance. AJCL 54,nº4,1991 712-22.

5. J.R. Hunt and Z.K. Roughead, Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability, Am J Clin Nutr 71 (2000), pp. 94–102

6. D. Alexander, M.J. Ball and J. Mann, Nutrient intake and haematological status of vegetarians and age-sex matched omnivores, Eur J Clin Nutr 48 (1994), pp. 538–546

7. Cardero Reyes Y, Sarmiento González R, Selva Capdesuñer A. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. MEDISAN 2009

8.Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, Macfarlane BJ, Lamparelli RD, Car NG, MacPhail P, Schmidt U, Tal A, Mayet F. Ascorbic acid prevents the dose dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr. 1991 Feb;53(2):537-41. 

9. Brittin HC, Nossaman CE. Iron content of food cooked in iron utensils. J Am Diet Assoc 1986;86:897-901.

EL TOFU NO SABE A NADA, RECETA Y COSAS

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"Es que el tofu no sabe a nada", ya, como la gustosísima pechuga de pollo a la plancha, el sabrosísimo arroz hervido o los supersaborizados macarrones blancos, no te digo.

Muchísimos de nuestros platos habituales no "saben a nada", pero los condimentamos para que sepan. Y precisamente esos productos que saben poco, son los más versátiles en la cocina. 
Vamos a empezar a asumir una cosa: el sabor, por ejemplo, a chorizo o a sobrasada no lo da la carne, lo dan las especias y condimentos que se le ponen. Igual que el sabor de un plato de pasta boloñesa no lo da la pasta, sino el tomate y los condimentos. Y así con un montón de ejemplos.

Aunque existen en el mercado tofus saborizados: ahumados, con tomate seco, con sésamo, con aceitunas, con mango y curry (de Taifun, probadlo), la receta de hoy es con un tofu básico entre los básicos, el de Mercadona. Precisamente por ser un tofu básico da muchísmo juego en la cocina y absorbe muy bien los sabores de cualquier plato y nos da muchísimas posibilidades.

Esta es una receta que sirve de base para otras elaboraciones, aunque también se puede poner a taquitos para picoteo, o hacer brochetitas de aperitivo (por ejemplo con un trozo de manzana ácida y una pasa, o con un tomatito cherry y una hoja de albahaca en plan Caprese). 

Sirve de plato principal acompañado de ensalada o salteado de verduras y patata o arroz integral. Dentro de un wok de tallarines con verduras, en una sopa, dentro de un bocadillo (para esto mejor hacer tiras y no cubos), sobre una pizza, como tropezones en una crema de verduras...

Necesitamos:
  • Un bloque de tofu (yo he usado el de Mercadona, 375g escurrido)
  • Zumo de una naranja
  • Una cucharada de mostaza antigua
  • Cuatro cucharadas de salsa de soja
  • Una cucharadita de pimentón dulce
  • Una cucharadita de orégano
  • Una cucharadita de azúcar moreno o panela (da mejor color, pero si es blanco no importa)
  • Dos cucharadas de aceite de oliva
Lo que más nos interesa de este tofu es que se impregne bien de los sabores del marinado, por eso antes de introducirlo en la mezcla que habremos preparado os voy a contar un truquito: los tofus que no son muy firmes, como este, tienen bastante agua y si le quitamos parte absorberán mucho mejor los sabores porque hará un poco de "esponja". Es por ello que antes de introducirlo en la marinada lo vamos a prensar.

Sólo hay que sacar el bloque del líquido en el que viene envasado, colocarlo en un plato hondo y ponerle peso encima. Por ejemplo le ponemos encima otro plato y sobre este una ensaladera llena de agua. Y lo dejamos por espacio de una hora. En la foto podéis ver toda el agua que ha soltado el bloque, que cuando lo puse en el plato estaba totalmente seco.
Ahora es el momento de cortarlo a cubos o a tiras, según el uso que le queramos dar.

En un tupper haremos una mezcla con el resto de ingredientes, salvo la cucharadita de azúcar y el aceite, y meteremos los trozos de tofu dentro. No tienen que quedar cubiertos, al cerrar el tupper le daremos un par de meneos para que se moje bien por todos lados y listo.

Lo dejaremos varias horas en la nevera (o una noche entera) para que se impregne bien.

Pasado ese tiempo, ponemos una sartén al fuego con el aceite y cuando esté caliente salteamos a fuego fuerte los trozos de tofu, escurridos de la marinada (pero reservamos el líquido). Vamos dándole vueltas hasta que esté bien dorado, en ese momento le echamos por encima el resto de la marinada y espolvoreamos la cucharadita de azúcar y dejamos que reduzca todo junto, moviendo la sartén si es necesario. Una vez la sartén está seca, apagamos el fuego y el tofu estará listo para comer. También podemos dejarlo enfriar y guardarlo en la nevera para añadirlo a algún plato en otro momento.

La cucharadita de azúcar puede cambiarse por miel o miel de caña, en ese caso quedará un poco pegajoso pero más brillante.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Tofu en su tupper, saborizándose.
Si lo usamos como parte de una comida principal, saldrían tres raciones de unos 125g. Por ración:

Kcal
201
HC
3,5g
Proteína
14,2g
Grasa
14,6g
Fibra
0,5g

Aunque el tofu de Mercadona (marca Frías) está cuajado con nigari (cloruro de magnesio) y no con sales de calcio, su contenido en dicho mineral no es despreciable ya que sigue conteniendo el calcio de la soja. Para esta ración de 125g contendría unos 330mg de calcio, calculado según tablas de la USDA para tofu cuajado con nigari y mismo valor calórico, ya que el fabricante no ofrece la información en la composición nutricional.

El mismo plato elaborado con un tofu cuajado con sulfato de calcio, tendría unos 650mg del mismo por ración como la comentada, señalando además que la biodisponibilidad de ese calcio sería muy similar a la de la leche de vaca (rondando el 30-32%)


REFLEXIONES SOBRE LA SOJA Y EL TOFU

Ahora que el tofu ha dejado de ser un producto extraño y ya lo tienen en los supers de barrio recordad que es un alimento muy versátil en la cocina, rico en proteínas de alto valor biológico, bajo en grasa (y parte de la que tiene es omega-3) y rico en calcio, selenio y zinc. No arruguéis la nariz de entrada, queda muy paleto. Además, ¿tú no comías "de todo"?

Otra excusa habitual para mostrar la mejor cara de desagrado ante la idea de que otros coman tofu (porque obligarte no te obligan) es: "soja, que asco, es transgénica". Los productos de soja no son transgénicos si no lo pone en la etiqueta (la legislación obliga), así que si os da reparo este tema, estad tranquilos. La immensa mayoría de la soja transgénica va al pienso para alimentar al ganado, y en cambio la legislación no obliga a indicar que ese filete proviene de un animal alimentado con transgénicos. Si no quieres comer transgénicos, deja la carne, no el tofu :-)
Si los transgénicos os dan igual o os parecen muy bien porque sois "muy científicos", obviad este párrafo.



Si os preocupan otros puntos sobre la seguridad de la soja (hombría, cáncer, hipotiroidismo...), el documento"Safety of Soy Foods" (Seguridad de los alimentos de soja) redactado por la Academy of Nutrition and Dietetics de EEUU puede daros respuestas. Está escrito para población general, por lo que es fácil de comprender para todo el mundo.

Espero que mostréis la misma preocupación por los efectos de alimentos que coméis mucho más a menudo, por cierto, que estoy un poco harta de la extrema preocupación por los supuestos efectos negativos de la soja por parte de personas que la consumen una vez al mes, y en cambio no muestran la más mínima preocupación por los efectos de los productos que comen cada día y cuyas consecuencias negativas si están ampliamente documentadas. Hablo de galletas, refrescos, dulces, carnes procesadas, lácteos azucarados, snacks, comida precocinada, alcohol, etc)

Y para terminar, tampoco es cuestión de irse al lado contrario y proclamar que la soja va a salvar el mundo. Ni tanto, ni tan calvo. Pero para poner sentido común al tema, os dejo a Midietacojea, que no cabe duda que tiene bastante más que yo: El boom de la soja y la salud ¿se nos ha ido de las manos?

NOVEDADES DEL CENTRO DE NUTRICIÓN PALMA

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Como ya sabéis, en el Centro de Nutrición Palma somos firmes defensoras del trabajo en equipo multidisciplinar, y no son sólo palabras, lo demostramos con hechos como este plan integral pensado para las personas que necesitan perder mucho peso. 

No os voy a aburrir con los detalles, porque está todo perfectamente explicado aquí.
Dicen las estadísticas que el 81% de las personas fracasan a la hora de hacer una dieta, eso sucede aún con más frecuencia en el caso de las personas que necesitan perder mucho peso, ya que el aburrimiento, la falta de apoyo, la ansiedad, el hartazgo y la falta de atención integral juegan fuertemente en contra cuando se trata de un tratamiento a largo plazo que pretende además consolidar un cambio de estilo de vida hacia unos hábitos saludables de alimentación, actividad física y bienestar emocional. 
Es por ello que en el Centro de Nutrición Palma hemos creado un programa de atención integral a estas personas ofreciéndoles, además del tratamiento nutricional, apoyo psicológico y actividad física adaptada a sus necesidades.

Si que me gustaría conocer vuestra opinión sobre el plan, cómo lo veis, si conocéis algo similar en vuestra zona, y cualquier apreciación que podáis hacer y que nos ayude a mejorarlo.

Volvemos también con la terapia de grupo, tras el parón veraniego:


En el grupo se tratarán aquellos aspectos psicológicos asociados a la obesidad o sobrepeso que perpetúan el problema dificultando el cambio necesario para la recuperación (ansiedad, autoestima e imagen corporal, autocontrol, distorsión de pensamientos, autoculpabilización, tristeza, etc.), así como las estrategias que facilitarán la consecución del objetivo de pérdida de peso (motivación para el cambio, control de impulsos, modificación de estilos cognitivos, promoción de hábitos y estilos de vida saludable, etc.)

Y por supuesto seguimos a vuestra disposición para cualquier tema relacionado con nutrición clínica, nutrición deportiva, dietas vegetarianas y veganas, redacción de contenidos, asesoría a empresas y lo que necesitéis.


JORNADAS DE DSP (Dietética Sin Patrocinadores)

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Cómo sabéis soy bastante contraria a todo tipo de acto que venga por parte de alguna organización de profesionales relacionada con la nutrición y que este bien pertrechada de patrocinios de esas maravillosas empresas que tanto se esfuerzan porque estemos bien alimentados (sic),

Creo que no es compatible cobrar de Danone, Puleva, Unilever, Cocacola, o perico de los palotes, y que tu mensaje no se vea influido por los intereses de esas empresas. Y a los que decís lo contrario: no os creo. Y no me fío de vosotros.

Pero bueno, yo ya sabéis como soy, que no me colegio por objección de conciencia (vale, y porque lo que cuesta la colegiación en el CODNIB me parece un atraco a mano armada, sobretodo comparando con precios de los colegios de Murcia o Aragón...). A menos que no me quede otra...o vea un cambio que me agrade.

En fin, hasta aquí la sección "haciendo amigos", vamos al tema: con estas premisas no podía dejar de publicitar las Primeras Jornadas del grupo "Dietética Sin Patrocinadores"que se van a celebrar en Valencia el 18 de octubre, justo coincidiendo con la clausura del Congreso del FEDN, que a pesar de las cuotazas y patrocinios, hacer congresos económicamente accesibles tampoco es lo suyo... El congreso es carísimo, más teniendo en cuenta que muchos tienen que pagarse viaje y alojamiento además. Es caro. Punto. Hay que reconocerlo. Que será interesantísimo, con ponentes de primera y en un entorno genial, no digo que no, pero es caro. Yo no me lo puedo permitir, y un montón de compañeros tampoco, y eso que gran parte del contenido me resulta muy interesante.
O también puede ser que lo que pasa es que yo soy muy pobre, claro.

Pues eso, que teniendo en cuenta que muchos compañeros se habrán desplazado a Valencia por el congreso, se celebra la Jornada DSP justo después para dar la posibilidad de aprovechar el viaje.

En la web de DSP tenéis toda la información sobre la jornada, que consistirá en una serie de mesas redondas que trataran los temas de los que se ha hablado en los hangouts celebrados hasta el momento. Es decir, que será una jornada de tipo participativo y multidisciplinar (no es exclusiva para dietistas-nutricionistas, técnicos y otros profesionales sanitarios  y no sanitarios también son bienvenidos, y amigos, familia y mascotas).

Las jornadas tienen un precio simbólico de 5€ que incluyen merienda, y si os queréis apuntar a cenar después en vez de 5€ son 28€. Han prometido que habrá opción vegetariana.

Os podéis apuntar aquí.

Por cierto , que el nuevo logo que han estrenado hace poco, es obra de mi hermano Xim, igual que la cabecera del blog.

Así que, ¿nos vemos en Valencia? #JornadasDSP

HAN ESCRITO A DIME QUÉ COMES...(reutilizar aceite y yogures para bebés)

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Empezamos con una pregunta de Beatriz
¡Hola, Lucía!
Veo como mucha gente reutiliza el aceite de oliva virgen después de freir patatas y cosas de esas; lo guardan en tarros como si fueran a prohibirlo pasado mañana. Reconozco tener cierto asquete poco fundamentado (creo) a esa costumbre, y me parece algo perniciosa. ¿A qué temperatura se oxida el aceite de oliva? ¿Qué sucede si la almacenamos para reutilizar mil veces más? ¿Hay partículas de Maillard o eso no tiene mayor importancia y el problema es otro?
¡Muchas gracias! :*

Bote reciclador de aceite de abuela con colador incorporado
El aceite de oliva soporta temperaturas de 160º-180ºC sin quemarse (hay sitios que pone hasta 210ºC, pero seamos precavidos) por lo que reutilizarlo no es una mala práctica, si no lo hemos calentado a más temperatura. Hay freidoras que llegan a los 200ºC en restaurantes, caseras no lo sé. Pero tranquilos, ni en los restaurantes de lujo se rellena la freidora con AOVE, creedme. Si es girasol alto oleico ya habréis tenido suerte.
Es importante colarlo antes de guardarlo para eliminar posibles restos de alimentos que pudieran quedar en él y que serían los responsables de que hubiera restos de pan rallado o patata que han sufrido la reacción de Maillard y tuvieran su acrilamida y esas cosas feas. Además luego se pegarían a lo próximo que friamos en forma de puntitos negros y sería un horror. Mejor si lo colamos con estameña (colador de paño).

Si que puede ser que el aceite coja sabor si fríes por ejemplo pescado. En ese caso úsalo solamente para volver a freír pescado. En cambio si has frito patatas, luego lo puedes usar para freír cualquier cosa.

El aceite está a buena temperatura para freír cuando aparecen burbujitas. 

Lo que me da a mi escalofríos es pensar en freír patatas en AOVE y luego no reutilizarlo, Beatriz. Lo suyo es guardarlo en un recipiente hermético y opaco. Si es un tarro de cristal, guardarlo en un armario oscuro.

Dice la experiencia cocineril que se puede reutilizar cinco veces. No puedo referenciarte esta afirmación con ningún brillante paper, así que no sé que base de verdad tiene. Es algo amasado por generaciones de cocineros, sin más aval cientifico. No sé si te sirve como respuesta fiable. Pero alomejor se pasa por aquí algún friki twitero de nuestro grupo amante de "papers para todo" y te da una opinión mejor fundamentada (aunque no haya frito una patata en su vida).

De cualquier modo, si hace espumilla, está como espeso o se vuelve rojo u oscuro, tíralo.
"Vieja friendo huevos" de Velázquez

Pregunta de Teresa
Hola hace poco que leo tu blog y me encanta, me gustaría si es posible que hablase de los productos infantiles(para bebes), tango un niño de 8 meses y su pediatra dice que ya puede comer yogur con leche de continuacion, pero al leer los ingredientes es lo menos parecido a un yogur, y cuales son las marcas mas fiables de cereales. Muchas gracias y felicidades por tu blog

Hola Teresa ¿yogures hechos con leche de continuación? ¿No será este de mis amigos queridos de Danone que no tienen el menor reparo en añadir azúcar a un alimento para bebés? pasándose por el forro las indicaciones de la OMS sobre añadir azúcar a la comida de los niños pequeños, por cierto.

Tu hijo, a los 8 meses, puede comer tranquilamente yogur natural normal, sin azúcar, y sin que le pongas azúcar tú en casa, ni miel ni ningún endulzante.  Habitualmente los niños no tienen problema con el yogur natural sin más, el problema es cuando los atiborramos desde bebés con lácteos azucarados como este que te recomienda el pediatra, el petit suisse y demás y luego pretendemos que se coman un yogur natural a palo seco.

Sobre las marcas de cereales, supongo que te refieres a los cereales preparados para mezclar con leche típicos de bebé ¿verdad?. Lo cierto es que nunca he prestado mucha atención a esos productos, pero igualmente te diría que eligieras una marca sin azúcar añadido. Y también, que no es imprescindible que tu hijo consuma esos productos. Puedes darle cereales en forma de pan, arroz, pasta, sémola, mijo, avena, quinoa...(a trozos tipo baby-led weaning o en papilla) sin ninguna necesidad de recurrir a esos productos prefabricados con sabores totalmente industriales y falsos.

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